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Einer der großen Mythen in Bezug auf Veganismus und Vegetarismus ist das Risiko einer einseitigen Erährung und eines Nährstoffmangels. Ernährt man sich bewusst und vermeidet klassische Fehler in der fleischlosen Ernährung, muss das nicht sein. Oder doch?

Nach unserer Einführung in das Thema vegane Ernährung wollen wir zunächst aufklären, worauf bei einer rein veganen Ernährung unbedingt zu achten ist und für wen sie geeignet ist.

Risiko eines Nährstoffmangels

Viel diskutiert wird eine mögliche Mangelernährung im Rahmen einer vegetarischen oder veganen Ernährung. Besonders Personen, die nicht nur auf Fleisch, sonder auf jegliche tierische Produkte wie Fisch, Milch und Eier verzichten, müssen ihre Ernährung tatsächlch wohl durchdacht angehen, um einer Nährstoffunterversorgung entgegenzuwirken. Im Folgnden wollen wir auf die größten Risikofelder und Fehler einer vegetarischen/veganen Lebensweise aufmerksam machen.

Vitamin B12

Vitamin B12 übernimmt wichtige Funktionen im Organismus und hat unter anderem Einfluss auf die Gesundheit des Nervensystems, die Energiegewinnung der Zellen sowie auf die Blutbildung. Ein Mangel zeigt sich durch Störung in der Blutzusammensetzung als blasse Haut, sowie durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit und Schwäche. Die meisten tierischen Lebensmittel liefern relevante Mengen an Vitamin B12, während die Menge in den wenigen B12-haltigen pflanzlichen Lebensmitteln (bspw. Pilze, Algen) nicht annähernd ausreicht, um den Bedarf zu decken. Eine Unterversorgung vor allem bei Veganern kommt daher sehr häufig vor. Ihr kann tatsächlich fast nur über Supplementation mit Nahrungsergänzungsmitteln entgegengewirkt werden.

Vitamin B12-Mangel ist einer der größten Risikofaktoren im Rahmen einer fleischfreien Ernährung. Häufig sind Supplemente unumgänglich.

Eisen

Eisen unterstützt die Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin und wirkt sich damit auf den Sauerstofftransport im Körper aus. Blässe und Müdigkeit sowie Schwindel können Anzeichen einer Unterversorgung sein. Pflanzliche Lebensmittel sind durchaus Eisenlieferanten, jedoch ist die Resorptionsrate aus dem Darm ins Blut deutlich geringer als bei Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Anders als bei Vitamin B12 kann durch die richtige Lebensmittelauswahl der Bedarf allerdings auf natürlichem Wege gedeckt werden, so dass Nahrungsergänzungsmittel nicht zwingend notwendig sind. Hülsenfrüchte und Nüsse sowie Soja/Tofu sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Außerdem verbessert die Anwesenheit von Vitamin C die Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Phytinsäure aus Getreide hemmt sie hingegen.

Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird deutlich besser resorbiert als Eisen aus pflanzlichen Quellen. Hierdurch entsteht die Gefahr eines Eisenmangels bei Vegetariern und Veganern.

Zink

Zinkmangel wird häufig nicht erkannt, was unter anderem daran liegt, dass die Symptome so unspezifisch sind, dass selten ein direkter Zusammenhang mit diesem wichtigen Spurenelement hergestellt wird. Bemerkbar macht sich Zinkmangel bspw. durch Magenprobleme, Konzentrationsschwäche, Trägheit, Sehstörungen und häufige Erkältungen. Vor allem bei einer Ernährung ohne Fisch und Meeresfrüchte besteht das Risiko einer unzureichenden Zufuhr. Der bewusste Verzehr von Hülsenfrüchten, Nüssen und Sojaprodukten bei gleichzeitiger Reduktion getreidehaltiger Lebensmittel (Stichwort: Phytinsäure) kann dem zumindest bedingt entgegenwirken.

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Calcium

Calcium ist maßgeblich an der Knochenbildung beteiligt und ein Mangel gilt als Risikofaktor für Osteoporose. Als hauptsächliche Calciumquelle werden häufig Milchprodukte aufgeführt. Hier muss allerdings genauer hingeschaut werden, denn nicht umsonst wird Milch ebenso auch als Calciumkiller betitelt. Zu begründen ist dies durch andere Inhaltstoffe in der Milch, die den Einbau von Calcium gleichzeitig hemmen (z.B. Galaktose). Im ungünstigsten Fall überwiegt die Abbaurate die Aufnahmemenge. Empfehlenswert ist es daher, auch andere calciumhaltige Lebensmittel zu verzehren, bspw. Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Fenchel. Auch Mandeln und Haselnüsse sowie verschiedene Mineralwässer liefern Calcium, welches besser resorbiert wird als Calcium aus der Milch. Von dem Standpunkt aus haben Vegetarier und Veganer kein per se höheres Risiko einer Calciumunterversorgung gegenüber omnivoren Personen. Weiterhin hemmend auf den Calciumspiegel wirken Phytinsäure aus Getreide sowie Phosphorsäure, die u.a. in Softdrinks und Fertiggerichten häufig eingesetzt wird.

Der Verzicht auf Milchprodukte führt nicht zwangsläufig zu einem Mangel an Calcium und zu einem erhöhten Osteoporoserisiko.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für Ihre Ernährung. Sie können Entzündungen vorbeugen, beeinflussen den Cholesterinspiegel und die Herzgesundheit. Fettiger Fisch sowie Fischöl sind die wichtigsten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. In der Pflanzenwelt kann auf Walnüsse, Leinsamen und entsprechende Pflanzenöle zurückgegriffen werden, die Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten, quasi eine Vorstufe der eigentlichen aktiven Omega-3-Fettsäuren. Da die Umwandlung in die aktive Form allerdings sehr ineffizient erfolgt, ist eine Supplementierung häufig unumgänglich. Im Übrigen liefert Fisch auch Mineralstoffe wie Iod, Zink und Selen sowie Vitamin D, und ist allein deshalb ein Lebensmittel, welches möglichst nicht gänzlich von Speiseplan gestrichen werden sollte. Noch mehr Informationen findet ihr in unseren Blogbeiträgen zu Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren.

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Zu wenig Eiweiß

Proteine sind unentbehrlich für die Struktur und Funktionen nahezu aller Körperzellen. Gute Lieferanten sind Fleisch, Geflügel, Fisch oder Eier. Wer all diese Lebensmittel meidet, muss umso mehr darauf achten, qualitativ hochwertiges Protein aus pflanzlichen Alternativen zu sich zu nehmen. Hülsenfrüchte, Quinoa, Cashewkerne und Mandeln sind gute pflanzliche Eiweißlieferanten. Wer Eier isst, darf und sollte diese gerne vielfach in seiner täglichen Ernährung einbauen. Mehr über die Bedeutung von Proteinen findet ihr hier.

Zu viele Kohlenhydrate

Häufig werden Fleisch und Fischkomponenten in der vegetarischen oder veganen Ernährung durch sattmachende Teigwaren oder Brot ersetzt. Damit steigt u.a. die Zufuhr von Gluten und Phytinsäure, die für den Versorgungsstatus kontraproduktiv sind. Besser ist es, den Anteil an Gemüse und auch Obst zu erhöhen. Deren Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffe ist umso wichtiger, je mehr die Ernährung durch Verzicht bestimmter Lebensmittel bestimmt wird.

Vorsicht bei Hülsenfrüchten

Noch ein Wort zu Hülsenfrüchten, die wir vielfach als geeignetes Lebensmittel im Rahmen einer fleischfreien Ernährung empfohlen haben: Hülsenfrüchte liefern jede Menge gute Nährstoffe, aber beinhalten gleichzeitig auch sogenannte Anti-Nährstoffe. Inhaltsstoffe wie Saponine, Lektine und Phytinsäure schmälern die guten Eigenschaften von Kichererbsen, Bohnen & Co. Dies gilt es zu berücksichtigen.

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Fazit

Eine vegetarische oder vegane Ernährung muss nicht zwangsläufig zu einem Nährstoffmangel führen und ist genauso wenig einseitig. Voraussetzung ist allerdings, dass man sich mit dem Thema Ernährung bewusst auseinandersetzt, die ganze Bandbreite an „erlaubten“ Lebensmitteln ausnutzt und gut aufeinander abstimmt. Andersfalls sind mittel- und langfristig gesundheitliche Probleme wahrscheinlich. Zu erwähnen ist auch, dass Veganismus und Vegetarismus allein durch den eben doch faktischen Mangel an bestimmten Nährstoffen und Lebensmittelinhaltsstoffen bei Kindern und Heranwachsenden sowie älteren Menschen nicht zu empfehlen ist.

Hier geht es weiter zu Teil 2: Fleisch ja, aber auf die Fleischqualität kommt es an

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