Aktuell erfährt das Zone 2 Training einen großen Hype. Zone 2 Training stärkt deine Grundlagenausdauer, verbessert deine Erholungsfähigkeit und hilft dir, längere Distanzen erfolgreicher zu bewältigen. In diesem Blogpost erklären wir dir, was Zone 2 Training ist und wie du davon profitieren kannst.
Grundlagen des Zone 2 Trainings
Die Wirkungsweise des Zone 2 Trainings ist nichts neues. Dass der Großteil des Trainings (zwischen 80 - 90 % des wöchentlichen Umfangs) im Grundlagenbereich durchgeführt werden sollte, wird im Leistungssport seit Jahrzehnten praktiziert. Zone 2 Training bezieht sich auf das Training in einer spezifischen Herzfrequenzzone, innerhalb welcher primär aerobe Energiegewinnung stattfindet und bei welcher der Fettstoffwechsel dominant arbeitet.
Vorteile des Zone 2 Trainings für Ausdauersportler
Das Training in Zone 2 bietet zahlreiche Vorteile für dich als Ausdauersportler. Erstens fördert es die
- Ökonomie deines Herz-Kreislauf-Systems, was bedeutet, dass dein Herz bei gleicher Anstrengung weniger arbeiten muss. Dies ist besonders vorteilhaft für Langstreckenläufe, Rennradtrainings oder Triathlonvorbereitungen, wo Ausdauer eine entscheidende Rolle spielt.
Zweitens verbessert Zone 2 Training die
- Fettverbrennungskapazität deines Körpers. Durch längere Einheiten in dieser moderaten Intensitätszone wird der Körper effizienter darin, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, was dir hilft, auch in längeren Wettkämpfen Energie zu bewahren.
Außerdem wird dein
- Erholungsprozess beschleunigt, da das Training weniger belastend ist, was das Risiko von Übertraining und Verletzungen reduziert.
Wie die Zone 2 bestimmt wird
Um mit dem Zone 2 Training zu beginnen, sind einige wichtige Schritte erforderlich. Zuerst musst du deine spezifische Zone 2 ermitteln. Am besten eignet sich dafür eine Leistungsdiagnostik, wie beispielsweise die Spiroergometrie oder eine Laktatdiagnostik.
Eine Leistungsdiagnostik hilft dir dabei, deine individuellen Leistungszonen zu bestimmen und sorgt dafür, dass du auch wirklich in der gewünschten Zone trainierst. Der optimale Wert deiner Zone 2 ist der FatMax-Wert. FatMax beschreibt den Punkt, an dem die maximale Fettverbrennung zur Energiegewinnung stattfindet. Wenn du also deine exakte Zone 2 bestimmen möchtest, musst du eine Spiroergometrie durchführen.
Praktische Anleitung: Wie man ein effektives Ausdauertraining beginnt
Faustformel für den Training: Die Zone 2 ist charakterisiert durch eine moderate Intensität, bei der du gerade noch in der Lage bist, eine Unterhaltung zu führen, ohne außer Atem zu kommen. In der Sportwissenschaft wird für diesen Intensitätsbereich meist der Leitsatz “Laufen ohne zu Schnaufen” verwendet. Das Training in dieser Zone optimiert deine Ausdauerleistungsfähigkeit, indem es die Dichte der Mitochondrien erhöht und die Fähigkeit des Körpers verbessert, Sauerstoff zu nutzen. Dies bildet die Basis für anspruchsvollere Trainingseinheiten und Wettkampfleistungen.
Die Zone 2 ist charakterisiert durch eine moderate Intensität, bei der du gerade noch in der Lage bist, eine Unterhaltung zu führen, ohne außer Atem zu kommen.
Einstieg ins Training
Beginne damit, 2-3 Mal pro Woche Trainingseinheiten von 30 bis 60 Minuten ausschließlich in dieser Zone durchzuführen. Es ist wichtig, dass du während dieser Trainingseinheiten konsequent in dieser Zone bleibst, um die physiologischen Anpassungen zu maximieren. Nutze eine Sportuhr oder einen Herzfrequenzmesser, um deinen Trainingsbereich kontinuierlich zu überwachen.
Konstant in Zone 2 zu bleiben heißt auch, weiter locker bleiben, wenn du überholt wirst - auch wenn es schwer fällt.
Aufbau und Progression
Nach einigen Wochen regelmäßigen Trainings kannst du die Dauer der Einheiten allmählich erhöhen. Ziel ist es, die Zeit in Zone 2 auszudehnen, ohne die Intensität zu steigern. Dies verbessert deine aerobe Kapazität weiter und hilft dir, länger ohne Ermüdung zu trainieren.
Wenn du dir nach ein paar Wochen durch das regelmäßige Grundlagentraining eine Trainingsbasis aufgebaut hast und du deine Leistung steigern möchtest, solltest du anfangen das Grundlagentraining mit Intervalltraining zu kombinieren. Die Intervalle können dabei ganz unterschiedlich hinsichtlich Dauer und Intensität aussehen. Die Art des Intervalls ist dabei abhängig von deinem Trainingsziel. Um dein Training richtig zu steuern und dich weder zu überlasten, noch zu unterfordern, empfiehlt es sich nach einem Trainingsplan zu trainieren. Dabei kann es sinnvoll sein, einen Coach hinzuziehen. Dieser kann dir entweder hilfreiche Tipps für dich zur Trainingssteuerung geben oder dir am besten direkt einen individuellen Trainingsplan für dein Ziel erstellen.
Zone 2 am Beispiel Lauftraining erklärt:
Für Läufer bietet das Zone 2 Training spezifische Vorteile und erfordert bestimmte Anpassungen.
Die Schlüsselstrategie ist die Integration von langen, langsamen Läufen in dein Training, die deine aerobe Basis vergrößern und deine Fähigkeit zur Fettverbrennung verbessern. Diese Läufe sollten in einem Tempo durchgeführt werden, bei dem du dich wohl fühlst und ohne Anstrengung atmen kannst -Stichwort: Laufen ohne zu schnaufen.
- Tempokontrolle: Es ist entscheidend, dass du nicht zu schnell läufst. Viele Läufer machen den Fehler, in einem zu hohen Tempo zu trainieren, das sie aus der Zone 2 herausbringt. Um diesen Fehler zu vermeiden hilft es, durch eine Leistungsdiagnostik seine individuellen Trainingsbereiche zu bestimmen. Dadurch können genaue Pacevorgaben / Wattwerte / Herzfrequenzbereiche bestimmt werden und eine Fehleinschätzung durch subjektive Trainingssteuerung vermieden werden. Verwende bestenfalls eine Laufuhr, um sicherzustellen, dass du innerhalb der richtigen Trainingszone bleibst.
- Längere Läufe einbauen Einmal pro Woche solltest du einen längeren Lauf planen, der ausschließlich in Zone 2 absolviert wird. Diese Läufe können schrittweise auf bis zu 50% deiner wöchentlichen Gesamtlaufkilometer ausgebaut werden. Sie sind entscheidend für die Verbesserung deiner aeroben Effizienz und Ausdauer. Diese Einheit solltest du also als Basis für dein Training sehen.
Je besser deine Grundlagenausdauer trainiert ist, desto länger kannst du eine Belastung aushalten.
Häufige Fragen und Fehler beim Zone 2 Training
Häufige Fragen:
- Wie weiß ich, dass ich in Zone 2 bin? Nutze einen Herzfrequenzmesser und achte darauf, dass du dich während des Trainings unterhalten kannst, ohne außer Atem zu kommen.
- Wie oft sollte ich in Zone 2 trainieren? Das ist abhängig von deinem Gesamttrainingsplan und deinen Zielen. Grundsätzlich solltest du zwischen 80 - 90 % deines wöchentlichen Trainingsumfangs in diesem Trainingsbereich absolvieren.
- Ist das Zone 2 Training neu im Ausdauersport? Zone 2 Training ist zwar neu im Ausdauersport, die wissenschaftlichen Grundlagen dahinter sind es jedoch nicht. Dass das Grundlagentraining die absolute Basis für den Erfolg ist, ist seit Jahrzehnten in der Sportwissenschaft absoluter Konsens. Zone 2 Training ist dabei momentan so erfolgreich, da sehr erfolgreiche Athleten wie Tadej Pogacar damit sehr erfolgreich sind. Wenn du unsere Tipps beachtest, wirst du ebenfalls große Fortschritte für dich erzielen können.
Häufige Fehler:
- Zu intensiv trainieren: Viele Athleten trainieren versehentlich zu intensiv und bleiben so nicht lange genug in Zone 2, um die vollen Vorteile zu erzielen. Anfangs ist es ungewohnt, in diesem niedrigen Intensitätsbereich zu trainieren.
Trust the process - auch wenn es sich anfangs “falsch” anfühlt. Dieser lockere Trainingsbereich bringt dich deutlich weiter voran, als wenn du deine Laufrunde immer im gleichen Tempo läufst, welches weder im Grundlagen, noch im intensiven Bereich ist und das du gerade so über die Distanz durchhältst - Inkonsistenz: Unregelmäßiges Training führt zu weniger ausgeprägten aeroben Anpassungen. Regelmäßigkeit und Kontinuität sind der Schlüssel zum Erfolg im Ausdauersport. Unser Tipp: Erstelle dir einen Trainingsplan oder lasse dir einen Plan von einem Trainer erstellen. So behältst du die Übersicht über deine Einheiten. Zusätzlich ist ein Plan eine geeignete Motivationshilfe, da die Trainingseinheiten bestenfalls schon fest im Kalender eingeplant sind.
Fazit
Auch wenn Zone 2 Training keine revolutionäre, neue Trainingsmethode ist und momentan von seinem Hype profitiert, solltest du dir die sportwissenschaftlichen Hintergründe des Trainings zu Nutze machen.
Zone 2 Training ist eine fundamentale Methode, um deine Ausdauerleistung als Sportler zu verbessern. Es hilft dir, effizienter zu trainieren, schneller zu regenerieren und deine Gesamtfitness zu steigern. Wenn du die Grundlagen des Zone 2 Trainings verstanden hast, die Vorteile nutzt und dein Training richtig planst, kannst du deine sportlichen Ziele effektiver erreichen. Bleib konsequent, achte auf die richtige Intensität und genieße die positiven Veränderungen, die das Zone 2 Training in deine sportliche Laufbahn bringen wird.