Omega-Fettsäuren werden viele positive Eigenschaften zugeschrieben: Sie beeinflussen die Entzündungsreaktionen im Körper, sind wichtig für den Zellaufbau und verbessern die Fließeigenschaften des Blutes.
Die Omega-3-Fettsäuren
Die Omega-3-Fettsäuren gehören zur Gruppe der langkettigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind essenziell. Das heißt sie müssen dem Körper über die Nahrung zugeführt werden.
Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren
- Eicosapentaensäure (EPA)
- Docosahexaensäure (DHA)
- Alpha-Linolensäure (ALA)
Sie unterscheiden sich vor allem in ihrer chemischen Struktur und wo sie vorkommen.
Die Alpha-Linolensäure gilt als Vorstufe von EPA und DHA. Das bedeutet, dass der Körper ALA in die gesundheitlich wichtigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandeln kann. Die Umwandlungsrate liegt durchschnittlich bei nur 5-10 Prozent, teilweise sogar bei 2-3% und ist von unterschiedlichen Einflussfaktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Stoffwechsel abhängig. Für die positiven gesundheitlichen Effekte sind die aktiven Formen DHA und EPA relevant.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigte die ernährungsphysiologischen Wirkungen bei einer regelmäßigen Aufnahme von EPA und DHA in folgenden Bereichen:
- Wachstum und Entwicklung des Gehirns
- Blutdruckregulation
- Nierenfunktion
- Blutgerinnung
- Entzündliche und immunologische Reaktionen
25% des Fettes im Gehirn besteht aus DHA
DHA ist an der Bildung von Verknüpfungen sowie Übertragungen von Signalen am Gehirn beteiligt. Zudem weist eine ausreichende Omega-3-Fettsäurenversorgung daraufhin, dass die Fließeigenschaft des Blutes sowie Zellstoffwechselprozesse positiv beeinflusst werden können und damit zu einer normalen Herzfunktion beitragen.
Mit 60% ist DHA die meistvertretene Fettsäure in den Sehzellen und ist an der Struktur der Netzhaut beteiligt.
In der Schwangerschaft beeinflussen die Omega-3-Fettsäuren vor allem im letzten Drittel und in den ersten Lebensmonaten die kindliche Entwicklung positiv. Bereits im Mutterleib wird DHA als Baustein für Gehirn, Nervengewebe und Augen eingebaut.
Die positiven Wirkungen stellen sich bei einer Tagesaufnahme von mindestens 250 mg DHA ein.
Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-reichem Öl
Um die Relevanz der die Omega-3-Fettsäuren im Körper verstehen zu können ist es wichtig, eine weitere Fettsäure zu kennen:
Die Omega-6-Fettsäure
Neben den Omega-3-Fettsäuren zählen auch die Omega-6-Fettsäuren zu den ungesättigten Fettsäuren. Zu den Omega 6-Fettsäuren zählen die Linolsäure, Gamma-Linolensäure, Dihomo-Gamma-Linolensäure und die Arachidonsäure. Bis auf die Linolsäure, welche essenziell ist, kann der Körper alle Omega-6-Fettsäuren selbst herstellen. Sie tragen zum Aufbau und Erhalt der Flexibilität der Zellmembranen im Körper bei. Zusätzlich versorgen sie die Zellen mit Sauerstoff. Das Problem: zu viel Omega-6 fördert Entzündungen. Dafür ist die Arachidonsäure verantwortlich, welche vor allem in Milchprodukten, Wurstware und Fertiggerichten, aber auch in verarbeiteten Pflanzenölen wie Margarine enthalten ist. Der heutige Lebensstil und die Essgewohnheiten vieler Menschen sorgen für eine Überversorgung dieser Fettsäure.
Die Omega-Balance ist enorm wichtig
Zur Gesunderhaltung des Körpers werden sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren benötigt. Beide Fettsäuren agieren als Vorläufer von Botenstoffen, die für Entzündungsreaktionen verantwortlich sind. Während die Botenstoffe aus Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken, wirken die der Omega-6-Fettsäure entzündungsfördernd.
Im Körper konkurrieren beide Fettsäuren um die gleichen Stoffwechselvorgänge. Durch eine zu hohe Aufnahme von Omega-6 wird Omega-3 blockiert und dadurch die Umwandlung in die entzündungshemmende Wirkungsform blockiert. Deswegen ist das richtige Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6 sehr wichtig.
Nach aktuellem Wissensstand wird ein Verhältnis von 5:1 bis 1:1 (Omega-6 zu Omega-3) empfohlen. Die Realität sieht leider anders aus. In der durchschnittlichen Bevölkerung beträgt das Verhältnis circa 15:1. Das bedeutet es wird 15-mal mehr Omega-6 aufgenommen als Omega-3. Dadurch dominieren die Eigenschaften der Omega-6-Fettsäuren, beziehungsweise die positiven Effekte der Omega-3 Fettsäuren können nicht ausreichend entfaltet werden.
Der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren
Nach Empfehlungen von Fachgesellschaften sollte die Basisversorgung folgendermaßen aussehen:
- Kinder bis 2 Jahre: 100mg/Tag
- Kinder ab 2 Jahre: 100-200mg/Tag
- Erwachsene: 200 mg/Tag
- Schwangere und Stillende: 250 mg EPA+DHA+200mg DHAT/Tag
Wenn bereits ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren vorliegt, können bis zu 2000mg/Tag Omega-3-Fettsäuren notwendig sein, um diesen auszugleichen.
Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung ist eine tägliche Zufuhr von bis zu 3000mg für gesunde Menschen unbedenklich. Bei der Einnahme höherer Dosierungen ist die Rücksprache mit einem Arzt oder Therapeuten notwendig.
Omega-3 in der Nahrung
In tierischen Lebensmitteln kommen die aktiven Formen EPA und DHA in Kaltwasserfischen wie Makrele, Hering, Thunfisch oder Lachs vor. Der Verzehr von mindestens zweimal die Woche 100-200 Kaltwasserfisch wird dabei empfohlen. Aufgrund der Futterqualität der Fische, enthalten Fische aus der Zucht deutlich weniger Omega-3 als Fisch aus dem Wildfang. Außerdem sollte neben der Fischqualität auf die Fischart geachtet werden. Vor allem große Fischarten, zum Beispiel Thunfische, sind stark mit Schwermetall belastet. Wer aus diversen Gründen kein Fisch verzehren möchte, kann auf vegetarische beziehungsweise vegane Lebensmittel zurückgreifen. Die Mikroalge Schizochyttrium liefert beispielsweise EPA und DHA mit einer besonders guten Bioverfügbarkeit.
In pflanzlichen Ölen, wie Leinöl oder in Walnüssen und Chiasamen ist die Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten. Da ALA erst noch in DHA und EPA umgewandelt werden muss, gehen große Verluste mit einher. Deswegen ist es mithilfe pflanzlicher Öle nicht möglich den Tagesbedarf zu decken, sie eignen sich aber als gute Ergänzung.
Für diejenigen, die aufgrund ihrer Ernährungsform oder ihres Lebensstils nicht ausreichend Omega-3 aufnehmen, können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Die Überprüfung des Omega-3-Index ist bei einem Arzt oder Therapeuten möglich. Der Omega-3-Index setzt sich aus dem Anteil EPA und DHA in der Membran der roten Blutkörperchen zusammen und sollte im Bereich zwischen 8-12% liegen.
Fazit
Die Omega-3-Fettsäuren haben einen großen Einfluss auf die Funktionsweise des Körpers. Damit die Fettsäuren ihre optimale Wirkungskraft entfalten können, ist das richtige Verhältnis zwischen den Omega-3- und den Omega-6-Fettsäuren ausschlaggebend. Mit dem heutigen Lebensstil werden überwiegend Omega-6-Fettsäuren aufgenommen und kaum Omega-3. Deswegen sollten regelmäßiger Omega-3-haltige Lebensmittel, wie Kaltwasserfisch oder pflanzliche Quellen, wie Leinöl auf dem Speiseplan stehen.