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Ein Invest in die Lauftechnik zahlt sich durch bessere Zeiten und geringere Verletzungsanfälligkeit bei weniger Training aus. Gerade im Laufsport lässt sich auch ohne teure Gadgets und Hilfsmittel viel erreichen.

Jeder läuft anders – einige schneller. Ein Invest in die Lauftechnik zahlt sich durch bessere Zeiten und geringere Verletzungsanfälligkeit bei weniger Training aus. Das ist doch ein Argument, um jetzt weiter zu lesen, oder?

„Ich laufe schon immer so. An der Lauftechnik kann ich doch eh nichts mehr ändern“

Wirklich?

In anderen Sportarten wird viel in neue Tools, Diagnostiken und Equipment investiert. Nur im Laufsport wird hier oft gespart. Doch gerade hier lässt sich mit simplen und vor allem kostenlosen Dingen wie Krafttraining oder Lauf-ABC viel erreichen. Viele Beispiele aus anderen Sportarten zeigen, dass auch ältere Erwachsene durchaus dazu in der Lage sind, neue Bewegungsmuster zu erlernen.

Die Laufbewegung

Zunächst schauen wir uns einmal gemeinsam die Laufbewegung in der Theorie an und worauf es bei einem effizienten Laufstil ankommt. Der größte Unterschied zwischen dem Gehen und dem Laufen ist die Tatsache, dass es während des Laufens eine Flugphase gibt, in der beide Füße keinen Bodenkontakt haben.
Im Grunde ist Laufen also nur eine wiederkehrende Abfolge von Sprüngen und Einbeinständen.
Und deswegen liegen auch genau hier die Ansatzpunkte für eine verbesserte Lauftechnik: besser springen und besser landen!

Die Laufbewegung besteht grundsätzlich aus einer Stütz- und einer Schwungphase. Der Ablauf in den einzelnen Phasen gliedert sich dabei in 4 Abschnitte:

  1. Fußaufsatz
  2. Stütz
  3. Abdruck
  4. Schwung

In der Stützphase ist ein Fuß am Boden und in der Schwungphase ist er in der Luft. Dieses theoretische Modell äußert sich nun in der Praxis in verschiedenen Modellen. Das entscheidende Merkmal bildet hierbei der Fußaufsatz, welcher entweder auf der Ferse, dem Mittel- oder dem Vorfuß stattfindet.

laufphasen

Abbildung: https://www.triathlon-tipps.de/wp-content/uploads/Aufm-Laufzyklus-6.jpg

Der Fersenlaufstil wird von der Mehrheit aller Läufer:innen praktiziert und hat zwei große Nachteile. Zum einen machen Fersenläufer automatisch einen langen Schritt nach vorne. Das führt dazu, dass man sich automatisch mit dem Oberkörper nach hinten neigt und sich somit bremst.

Zum anderen gibt es beim Aufsatz auf der Ferse keinerlei körpereigene Dämpfung, wie z.B. die Muskeln oder Sehnen. Das versucht in diesem Fall unser Laufschuh zu kompensieren.

Ohne Schuhe würde niemand so – unnatürlich – laufen. Laufen ist springen. Und wer ohne Schuhe springt, der landet immer auf dem Fußballen. Auf der Ferse wäre das viel zu schmerzhaft. Einfach mal ausprobieren, um den Effekt zu spüren und um zu verstehen, warum wir euch einen aktiven (Mittelfuß-) Laufstil näherbringen wollen.

Laufökonomie

tartanbahn_laufoekonomie

Anders ausgedrückt, wird damit betrachtet, wie viel der aufgewandten Energie direkt in Vortrieb investiert wird, ohne durch fehlerhafte Bewegungsmuster verpuffen zu lassen. Je mehr Vortrieb man mit der gleichen Energiemenge erzeugt, desto ökonomischer ist man unterwegs.
In den Ausdauersportarten gibt es grundsätzlich zwei leistungsbestimmende Parameter:

  • die maximale Sauerstoffaufnahme VO2max in ml O2/kg/min
  • die maximale Laktatbildungsrate VLamax in mmol/l/sek.

Die VO2max, als Parameter des aeroben Stoffwechsels, zeigt die Fähigkeit der Energiebereitstellung eines Organismus unter Einsatz von Sauerstoff an. Je höher dieser Wert ist, desto leistungsfähiger ist also auch der Körper. Unser zweites System der Energiebereitstellung ist das anaerobe System, d.h. das hier Energie ohne das Vorhandensein von genügend Sauerstoff produziert wird. Das Maß hierfür ist die VLamax.

„Die Laufökonomie ist das Verhältnis von Energieumsatz zur Geschwindigkeit“

Man kann sich das bildhaft als einen Motor vorstellen, in dem die VO2max die Leistungsfähigkeit darstellt und der Verbrauch wäre in unserem Fall die VLamax. Und wie bei einem Auto das Benzin ist auch unser Kraftstoff – also die Kohlenhydrate – begrenzt.

Ziel muss also sein, dem Körper zu ermöglichen, die benötigte Energie aus unseren riesigen Fettspeichern zu beziehen. Das schaffen wir nur durch effizientes Training und einen ebenso effizienten Laufstil, denn je weniger Sauerstoff – und damit Energie – ein Körper bei einem bestimmten Tempo verbraucht, desto länger kann er dieses Tempo halten.

„Der leistungsfähigste Motor nützt nichts, wenn das Fahrwerk die Leistung nicht umsetzen kann!“

Würde man zwei Sportler mit identischer Leistungsfähigkeit vergleichen, wird am Ende immer der mit der besseren Laufökonomie gewinnen.
Ausgedrückt wird die Effizienz oft in der Menge Energie (in Joule), die nötig ist, um ein Kilogramm Körpergewicht einen Meter vorwärts zu bewegen. Profis liegen hier bei Werten von unter drei Joule pro Kilogramm. Schlechte Werte liegen hier bei um die 4 J/kg.

Dazu ein kleines Zahlenspiel

Nehmen wir nun an, dass unser Athlet zu Beginn seiner Saisonvorbereitung eine Leistungsdiagnostik hinter sich gebracht hat und dabei eine VO2max von 75 ml/min/kg ermittelt wurde. Die Laufökonomie, also der Energieverbrauch bei einer bestimmten Geschwindigkeit, liegt bei 11,25 ml/min/kg x m/s. Gehen wir nun davon aus, dass unser Athlet den Marathon bei 60% seiner VO2max laufen soll, dann ergibt das ein Tempo von 4:10 min/km und somit eine Endzeit von ca. 2:55 h.

Nehmen wir nun mal, dass der Athlet es schafft, seine Laufökonomie innerhalb seiner Saisonvorbereitung um 10 % Prozent zu verbessern. Dies führt nun zu einem Energieverbrauch von ca. 10 ml/min/kg x m/s und einem Tempo von 3:42 min/km.

Sein Leistungspotenzial steigt somit bei gleichbleibender Leistungsfähigkeit und führt zu einer Zeitverbesserung von fast 20 Minuten auf eine Zielzeit von 2:36h!

Der Weg zur Energieeinsparung

Die gute Nachricht vorweg:

„Viele Läufer*innen können deutlich schneller werden, indem Sie einfach an ihrer Lauftechnik arbeiten.“

Und das ist viel weniger anstrengend als normales Training. Ziel dabei ist, den Großteil der Energie in Vortrieb umzuwandeln und den Teil der bremsenden Bewegungen zu minimieren.
Die einfachste Methode folgt dabei einem Frisurentrend aus den 80er Jahren: Vorne kurz, hinten lang. Nach einem kraftvollen Abdruck nach hinten wird das Bein in Richtung Gesäß angeferst. Mit Hilfe des Kniehub pendelt der Unterschenkel dann nach vorne und der Fußaufsatz erfolgt unter dem Körperschwerpunkt.

Der eigene Körperschwerpunkt befindet sich dort, wo ihr während eines Einbeinstandes ausbalanciert stehen könnt. Unterstützend wirkt dabei eine Schrittfrequenz von ca. 180 Schritten pro Minute. Somit habt ihr für lange Schritt nach vorne gar nicht genügend Zeit.
Mit regelmäßigen Lauf-ABC Übungen und laufspezifischen Kräftigungsübungen werdet ihr hier schnell Fortschritte machen.

Die Sache mit dem Krafttraining

Wie bereits erwähnt, besteht die Laufbewegung aus vielen einzelnen Sprüngen. Somit sind es vor allem auch alle Sprungübungen, wie z.B. Squadjumps oder Einbeinsprünge, die eure Lauftechnik nachhaltig verbessern werden.
Mehrere Studien haben inzwischen belegen können, dass vor allem auch das Maximalkrafttraining zu einer verbesserten Laufökonomie führt. Ihr stärkt dadurch euer „Fahrwerk“ und könnt eure Leistung somit auch auf die Straße bringen.

pumpen

Der Hintergrund hiervon ist zum einen die verbesserte neuromuskuläre Ansteuerung und zum anderen die Erhöhung der Sehnensteifigkeit. Man kann das mit einer gut vorgespannten Stahlfeder vergleichen. Je besser die Steifigkeit und Vorspannung der Feder ist, desto höher ist die Energierückgewinnung bzw. Federkraft. Nichts anderes erreicht ihr durch gezieltes Maximalkrafttraining.

Dazu gehört natürlich auch eine gezielte Stärkung der Rumpfmuskulatur, denn neben einer guten Steifigkeit in den Beinen hilft auch ein stabiler Rumpf eine effiziente Lauftechnik beizubehalten. Ihr knickt weniger ein und könnt eure Spannung auch noch nach 30 Kilometern aufrechterhalten.

Hierbei reicht schon eine Einheit in der Woche und ihr braucht keine Angst haben, dass ihr dadurch unnötigen Muskelballast aufbaut. Das ist durch den großen Anteil an Ausdauertraining nicht möglich.

Fazit
Egal, ob ihr euch im Marathontraining befindet oder ob ihr zwei bis drei Mal in der Woche die Laufschuhe schnürt – es macht oft Sinn, eine ruhige Dauerlaufeinheit durch eine Stunde Krafttraining oder Lauf-ABC zu ersetzen.

Zum Thema Laufeffizienz haben wir euch auch ein kleines Video erstellt:

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