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Vitamin B2 wird auch Entgiftungsvitamin genannt. Es ist ein wichtiger Bestandteil von Enzymen, die im Energiestoffwechsel benötigt werden. Außerdem unterstützt es Reaktionen zur Entgiftung körperfremder Substanzen, zum Beispiel Medikamente.

Was ist Vitamin B2?

Vitamin B2 wird auch Riboflavin oder auch Lactoflavin genannt und ist ein Vitamin aus der Gruppe der B-Vitamine. Es ist zwar nur sehr schlecht wasserlöslich, zählt aber dennoch zu den wasserlöslichen Vitaminen. Riboflavin ist ein gelblicher Pflanzenfarbstoff, der von Menschen und Tieren über den Dünndarm aufgenommen werden kann. Deshalb kommt Vitamin B2 nicht nur in pflanzlichen, sondern auch in tierischen Lebensmitteln vor. Aus tierischen Lebensmitteln kann Vitamin B2 vom Menschen besonders gut aufgenommen werden.

Welche Aufgaben übernimmt Vitamin B2?

  • Vitamin B2 übernimmt wesentliche Aufgaben im gesamten Energiestoffwechsel. So ist es in allen Körperzellen an der Energiegewinnung aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen beteiligt.
  • Kann zur Verringerung von Ermüdung und Erschöpfung beitragen
  • Ist an der Reizweiterleitung der Nervenzellen beteiligt
  • Kann zu einem psychischem Gleichgewicht beitragen
  • Auch für Haut, Haare und Nägel ist Vitamin B2 ein wichtiger Faktor. Bereits ein kleinerer Mangel wird als erstes an Haut und Haaren sichtbar und kann zu schuppiger trockener Haut und Haarausfall führen. Durch eine ausreichende Einnahme von Vitamin B2 werden Haarwachstum normalisiert und die Haut wird vor schädlichen Umwelteinwirkungen geschützt
  • Erhaltung der Schleimhäute, Zustand von Lippen und Zunge
  • Für den Eisenstoffwechsel und Erhaltung der roten Blutkörperchen zuständig
  • Hat positiven Einfluss auf die Sehschärfe
  • Fungiert als Radikalfänger und bewirkt einen Zellschutz vor freien Radikalen (als Antioxidans, oder bei der Produktion körpereigener Antioxidantien)
  • unterstützt Vitamin B3 und B6 bei deren Aufgaben

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Vitamin B2?

Wie viel Riboflavin man benötigt, hängt von Geschlecht, Alter, Gewicht und Stoffwechselprozessen ab. Die Zufuhrempfehlung für Vitamin B2 liegt für Männer bei 1,4 mg und für Frauen bei 1,2 mg täglich. Mit zunehmendem Energieverbrauch steigt auch der Bedarf, z.B. nach dem Sport oder bei Stress. Auch für Schwangere und Stillende ist es ratsam, die Tagesdosis auf 1,5 mg zu erhöhen.

Da der Körper Vitamin B2 nur sehr begrenzt speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig.

Vorkommen

Besonders viel Vitamin B2 ist in Fisch, Muskelfleisch, Milch- und Milchprodukten, Eiern und Vollkornprodukten enthalten. Ebenfalls gute Vitamin-B2-Lieferanten sind aber auch die Gemüsesorten Brokkoli, Erbsen, gelbe Paprika und Grünkohl.

brokkoli
  • Brokkoli, Grünkohl

    Diese Gemüsesorten sind mit jeweils 0,2 mg/100g beides gute Vitamin B2 Lieferanten. Mit 200 g dieser leckeren Gemüsesorten als Beilage, Salat oder in einem Smoothie sind schon fast 1/3 des Tagesbedarfs gedeckt

  • Seelachs

    Diese Fischsorte ist nicht nur ein guter Eiweißlieferant, sondern enthält auch mit 0,35 mg/100 g eine gute Portion Vitamin B2. Mit einer Portion (250 g) hat man schon 2/3 des Bedarfs gedeckt.

  • Camembert, 50% F.i.Tr

    weißt mit 0,56 mg/100g ebenfalls einen hohen Anteil von Vitamin B2 auf. Ab und zu mal ein Vollkornbrot mit Camembert hilft, den Bedarf zu decken.

  • Mandeln

    sind wahre Vitamin B2 Bomben (1,14 mg/100 g). Eine Portion am Tag (30-40 g) einfach mal so Naschen oder über dem Frühstücksmüsli verteilen und schon hat man schon gut 1/3 des Tagesbedarfs erreicht.

  • Hähnchenbrust

    Mit 150g ist der Tagesbedarf schon fast erreicht. Gerade für Sportler gut zu wissen. Einfach ein grünes Gemüse und ein paar Kartoffeln dazu und schon ist auch ein Mehrbedarf gedeckt.

Vitamin B2 übersteht Hitze weitgehend unbeschadet. Es zersetzt sich aber schnell durch Licht. Lagern Sie die Lebensmittel daher dunkel. Außerdem sollten Sie bei der Zubereitung von Speisen, zum Beispiel bei Gemüse beachten, dass Vitamin B2 leicht ins Kochwasser übergeht. Wenn nichts dagegenspricht, sollte die Flüssigkeit deshalb mitverwendet werden.

Anzeichen eines Vitamin-B2-Mangels

Ein Mangel an Vitamin B2, kann zum Beispiel durch eine streng vegetarische oder vegane Ernährung verursacht werden.
Folgende Symptome können dann u.a. auftreten:

  • Schleimhautentzündungen
  • trockene und eingerissene Mundwinkel
  • Augenentzündungen oder sehr lichtempfindliche Augen
  • Juckreiz
  • Rötungen und Schwellungen in Mund und Kehle
  • Halsschmerzen

In Deutschland kommt es nur sehr selten zu einem reinen Mangel an Vitamin B2. Wenn, dann besteht meist ein Mangel an mehreren Vitaminen gleichzeitig.

Wer ist von einem Vitamin-B2-Mangel betroffen?

  • Veganer
  • Vegetarier
  • Alkoholiker
  • Senioren
  • Personen mit schwerer Fehl- und Mangelernährung
  • Personen mit hohem Zigarettenkonsum
  • Personen mit chron. Darmerkrankungen wie z.B. Morbus Crohn

Überdosierung von Vitamin B2

Bisher sind keine Nebenwirkungen oder negativen Folgen für die Gesundheit durch eine erhöhte Aufnahme von Vitamin B2 bekannt. Zu große Mengen des Vitamins werden normalerweise automatisch wieder vom Körper ausgeschieden. In seltenen Fällen zeigt sich eine starke Überdosierung durch die Gelbfärbung des Urins oder Durchfälle.

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Bedeutung für Sportler

Da Vitamin B2 an der Energiebereitstellung beteiligt ist, ist der Bedarf bei Sportler höher als bei Nicht-Sportler. Er kann auf bis zu 8 mg/Tag bei Leistungssportlern ansteigen.
Durch eine angepasste, abwechslungsreiche Ernährung mit hoher Nährstoffdichte können auch Sportler ihren Vitaminbedarf weitestgehend über die normale Ernährung decken.

Rezepte, die reich an Vitamin B2 sind

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Foto:Mathias Haupt

Süßkartoffelauflauf

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 300 g Blattspinat (tiefgekühlt)
  • 400 g Süßkartoffeln
  • 30 g Ingwer (frisch)
  • 1 rote Chilischote
  • 2 El Butter
  • Salz
  • 300 g Kabeljaufilet
  • 200 ml Schlagsahne
  • 1 Ei
  • 1 Eigelb

Zeit:

Arbeitszeit ca. 45 Minuten

Nährwert:

Pro Portion 856 kcal
Kohlenhydrate: 53 g
Eiweiß: 41 g
Fett: 52 g

Zubereitung

  • 300 g TK-Blattspinat auftauen. 400 g Süßkartoffeln schälen und grob würfeln. 30 g frischen Ingwer schälen. 1 rote Chilischote längs halbieren und entkernen. Chili und Ingwer hacken.
  • 1 El Butter erhitzen. Ingwer und Chili 2 Min. darin dünsten. Spinat ausdrücken und 5 Min. mitdünsten, salzen und pfeffern.
    1 El Butter in einer Pfanne schmelzen und die Kartoffeln darin 3 Minuten dünsten, salzen. 300 g Kabeljaufilet würfeln und mit Salz würzen. Spinat, Süßkartoffeln und Fisch in eine Auflaufform schichten. 200 ml Sahne, Salz, 1 Ei (Kl. M) und 1 Eigelb (Kl. M) verrühren und über den Auflauf gießen.
  • Im heißen Ofen bei 200 Grad (Umluft 180 Grad) auf der mittleren Schiene 20-25 Min. backen.
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