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Heute stellen wir das Bekannteste der Vitamine vor und teilen euch alles wissenswerte über Vitamin C mit.

Was ist Vitamin C?

Das (wasserlösliche) Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist wohl das bekannteste aller Vitamine. Es steckt vor allem in frischem Gemüse, ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt und schützt die Zellen vor aggressiven Sauerstoffverbindungen (freie Radikale).

Welche Aufgaben übernimmt Vitamin C?

  • Bekannt ist vor allem die positive Vitamin-C-Wirkung auf das Immunsystem: Der Körper braucht das Vitamin für eine starke Abwehrkraft
  • Außerdem fördert Ascorbinsäure die Aufnahme und Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Es wird gebraucht, um Gallensäure und Catecholamine wie Noradrenalin und Adrenalin herzustellen
  • Zudem fängt Vitamin C zellschädigende Sauerstoffverbindungen im Körper ab - sogenannte "freie Radikale", die bei normalen Stoffwechselprozessen, aber auch durch UV-Strahlung, Nikotin und Medikamente entstehen
  • Die Bildung krebsauslösender Nitrosamine kann Ascorbinsäure ebenfalls verhindern. Nitrosamine können zum Beispiel bei der Verdauung entstehen und sind außerdem in manchen Lebensmitteln enthalten (z.B. in gepökelten Fleisch- und Wurstwaren)
  • Des Weiteren ist Vitamin C wichtig für den Aufbau von Bindegewebe (Kollagen) und für die Wundheilung

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Vitamin C?

Die empfohlene Zufuhr für Vitamin C liegt bei Jugendlichen ab 15 Jahren und Erwachsenen zwischen 90 und 110 Milligramm pro Tag.
Teils hängt es auch vom Geschlecht ab, wieviel Vitamin C am Tag man braucht. Darüber hinaus beeinflussen noch weitere Faktoren den Vitamin-C-Bedarf, zum Beispiel umweltbedingte, körperliche oder psychische Belastungen und Erkrankungen. Auch in der Stillzeit kann der Vitamin-C-Tagesbedarf erhöht sein. Raucher haben ebenfalls oft einen größeren Tagesbedarf.

Vorkommen

Beim Thema Lebensmittel mit hohem Vitamin C-Gehalt denken die meisten Menschen an Zitrusfrüchte. Vitamin C ist aber in anderen Nahrungsmitteln noch reichlicher vorhanden: Verschiedene Obst- und Gemüsesorten aus heimischen Gefilden wie Brokkoli, Sanddorn und Hagebutte überflügeln importierte Klassiker wie Orange oder Zitrone.

paprika
  • Paprika enthält je nach Farbe zwischen 117 bis 140 mg/100 g
Egal welche Farbe, mit einer Paprika ist die empfohlene Tageszufuhr eines Erwachsenen gleich 1,5-mal erreicht.
  • Schwarze Johannisbeeren enthält 189 g/ 100g. Um den Tagesbedarf zu decken reichen schon 60 g aus
  • Um mit Erdbeeren (64g/100g) den Tagesbedarf zu decken, genügen bereits 172 g der leckeren roten Früchte
  • Zitrone und Organge (53g bzw. 47g/100g) bieten nicht so viel Vitamin C, wie im Allgemeinen vermutet. Trotzdem lässt sich damit ein guter Beitrag zum täglichen Bedarf leisten.
  • Grünkohl: Das grüne Gemüse ist ein richtiges Allround-Talent. Neben Vitamin C enthält es auch eine gute Portion von den Vitaminen A und E. 100 g Grünkohl enthalten 100 mg und decken somit bereits den Tagesbedarf.
Da Hitze zu Vitaminverlust führt, macht sich das grüne Gemüse also im Salat am Besten.

Die Tagesdosis Vitamin C deckt man beispielsweise mit:

  • einer halben roten Paprikaschote (ca. 75 g) und einem Glas Orangensaft (125 ml)
  • einer Portion Salzkartoffeln (etwa 200 g), gedünstetem Spinat (ca. 150 g) und einer Handvoll schwarze Johannisbeeren
  • Rosenkohl (ca. 150 g), einem Apfel und zwei mittelgroßen Tomaten
  • einem grünen Smoothie mit Brokkoli (100 g), Petersilie (30 g) und einer Kiwi
kiwi
Vitamin C ist sehr empfindlich und kann sich durch Licht und Hitze zersetzen. Essen Sie Obst und Gemüse daher am besten frisch und lagern es nicht lange. Bewahren Sie es möglichst im Kühlschrank auf. Tiefkühlkost kann mehr Vitamin C enthalten als frische Ware, die schon einige Tage im Supermarkt oder daheim lagert.

Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels

Der menschliche Körper kann Vitamin C weder selbst bilden noch verfügt er über einen speziellen Vitamin C-Speicher. Deshalb müssen wir es regelmäßig mit dem Essen aufnehmen, denn die körpereigenen Reserven an Vitamin C reichen für zwei bis sechs Wochen. Danach kann ein Mangel entstehen.
Ein schwerer Vitamin-C-Mangel hat die "Seefahrerkrankheit" Skorbut zur Folge.

Der Name rührt daher, dass früher vor allem Seeleute daran erkrankten: Auf wochenlangen Seereisen gab es damals kaum die Möglichkeit, frisches Obst und Gemüse zu verzehren Skorbut äußert sich anfangs in relativ unspezifischen Symptomen wie Müdigkeit, Schwäche, Muskelschmerzen und Immunschwäche. Typische Symptome eines fortgeschrittenen Vitamin-C-Mangels sind: - Blutungen - entzündetes und blutendes Zahnfleisch (dadurch oft Zahnlockerung und Zahnausfall
  • verzögerte Wundheilung
  • Wasseransammlungen im Gewebe (Ödeme)
  • Gelenkschmerzen
  • verminderte Fähigkeit zur Kollagenbildung

Wer ist von einem Vitamin-C-Mangel betroffen?

Ein Vitamin-C-Mangel kommt bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, äußerst selten vor. Ein solches Defizit kommt praktisch nur noch in einigen Entwicklungs-ländern vor.
Trotzdem gibt es auch hier Personengruppen, die aufgrund eines höheren Vitamin-C-Bedarfs bei einer unzureichenden Zufuhr Mangelsymptome entwickeln können. Hierzu zählen u.a.:

  • Schwangere und Stillende
  • Raucher
  • Ältere Personen
  • Diabetiker, besonders wenn sie Diabetes-Medikamente einnehmen
  • Personen, die bestimmte Medikamente regelmäßig einnehmen (wie Verhütungspillen, Schmerzmittel mit Acetylsalicylsäure (ASS))

Überdosierung von Vitamin C

Eine über den Bedarf hinausgehende Vitamin C-Menge bringt nichts und wird ausgeschieden.

Eine Vitamin C-Überdosierung ist bei gesunden Menschen im Allgemeinen kein Thema, denn überschüssiges Vitamin C scheidet der Körper im Normalfall einfach mit dem Harn aus. Bei Menschen mit bestimmten Krankheitsbildern kann eine Überdosis Vitamin C aber durchaus Risiken bergen.
Bei Menschen, die empfindlich auf Vitamin C reagieren, kann es jedoch zu Verdauungs-beschwerden und Durchfall kommen.
Da die Ausscheidung von Vitamin C über die Nieren erfolgt, besteht für Menschen mit Nierenunterfunktion eine ernstere Gefahr durch Überdosierung. Vitamin C in hoher Konzentration kann zu einer vermehrten Bildung von Oxalsäure führen. Das wiederum erhöht das Risiko für Nierensteine.

Unabhängig von der Dosis reagieren manche Menschen allergisch auf Vitamin C. Das passiert recht häufig. Allerdings wird eine Allergie gegen Vitamin C oft nicht als solche erkannt, denn die allergische Reaktion kann auch von vielen anderen Bestandteilen herrühren, die sich in Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln (Zitrusfrüchten, Paprika etc.) finden. Häufig sind das zum Beispiel Konservierungsstoffe, mit denen Früchte und Gemüse behandelt wurden, oder die sogenannte chlorogene Säure. Das ist ein Naturstoff, der in vielen Pflanzen steckt.
Die Symptome einer Vitamin-C-Allergie können zum Beispiel sein:

  • Juckreiz im Rachen
  • Schwellungen (Lippen)
  • Rötungen, Bläschenbildung und eine pelzige Zunge sein
    Bei Verdacht auf eine Allergie sollte man zum Arzt gehen und einen Allergietest machen lassen.
laeufer

Bedeutung für Sportler

Vitamin C wird u.a. benötigt, um Kollagen zu bilden, und ist daher für Binde- und Stützgewebe wichtig, welches durch sportliche Aktivitäten stark gefordert werden. Außerdem schützt es über seine antioxidative Wirkung vor oxidativen Schäden, die durch oxidativen Stress, der durch intensives Training verstärkt entstehen kann. Auch stärkt Vitamin C das Immunsystem. Denn gerade unmittelbar nach Trainingseinheiten sind Sportler besonders gefährdet, sich vor allem in den Winterwochen eine Erkältung oder Grippe einzufangen.
Vitamine sind für einen normalen Ablauf aller Stoffwechselvorgängen notwendig und werden im Sport vermehrt benötigt. Dies gilt auch für das Vitamin C. Der höhere Bedarf ist aber nicht überproportional und kann daher weitgehendst bei einer ausgewogenen Mischkost mit ausreichend Gemüse und Obst durch die vermehrte Nahrungsaufnahme kompensiert werden. Eine Supplementation durch Tabletten ist daher nicht notwendig.

Rezepte, die reich an Vitamin C sind

rezept

Foto: Iris Lange-Frick

Kartoffelgulasch mit Paprika

Zutaten (für 2 Portionen):

  • ½ rote Paprikaschote
  • ½ gelbe Paprikaschote
  • 100 g Knollensellerie (1/4 Knollensellerie)
  • 400 g festkochende Kartoffeln
  • 1 rote Zwiebeln
  • ½ Knoblauchzehe
  • ½ EL Rapsöl
  • 7 ½ g Tomatenmark (1 EL)
  • 150 ml Gemüsebrühe
  • 200 g stückige Tomaten (Dose)
  • ½ EL edelsüßes Paprikapulver
  • ½ TL getrockneter Majoran
  • Salz
  • Pfeffer
  • ¼ Bund Petersilie (10 g)
  • 40 g Joghurt (3,5 % Fett) (4 EL)

Zeit:

Arbeitszeit ca. 60 Minuten

Nährwert:

Pro Portion 254 kcal
Kohlenhydrate: 44 g
Eiweiß: 8 g
Fett: 4 g

Zubereitung

  • Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen und in Würfel schneiden. Knollensellerie und Kartoffeln schälen und würfeln. Zwiebeln sowie Knoblauch schälen und fein hacken. Beides mit Zwiebel, Ei, Mehl, Petersilie, Salz und Pfeffer mischen.
  • Rapsöl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebeln bei mittlerer Hitze 4 Minuten andünsten. Knoblauch, Kartoffeln, Sellerie und Tomatenmark zufügen und 3–4 Minuten mitbraten. Mit Gemüsebrühe und stückigen Tomaten ablöschen. Gewürze zufügen und Gulasch bei mittlerer Hitze etwa 30 Minuten zugedeckt köcheln lassen.
  • Paprika zum Kartoffelgulasch geben und 5 Minuten mitkochen. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken. Gulasch nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit je 1 EL Joghurt und Petersilie servieren.
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