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Heute wollen wir unsere Blogserie weiter fortsetzen und uns dem letzten Vitamin aus der Gruppe der fettlöslichen Vitaminen widmen.

Was ist Vitamin K?

Vitamin K kommt in der Natur als Vitamin K 1 (Phyllochinon) und Vitamin K 2 (Menachinon) vor. Phyllochinon ist vor allem in Grünpflanzen enthalten. Das fettlösliche Vitamin K weist eine Besonderheit auf: Einige Darmbakterien, wie E. coli, können Menachinon produzieren und an den Körper abgeben. Welche Rolle diese „Eigenproduktion“ spielt, ist bis heute aber nicht abschließend geklärt. Die betreffenden Bakterien kommen in einem Darmabschnitt vor, aus dem normalerweise weniger fettlösliche Vitamine in den Körper gelangen. Deshalb gehen Experten davon aus, dass das von Darmbakterien produzierte Vitamin K für die Versorgung des menschlichen Körpers kaum eine Rolle spielt.
Aus diesem Grund sowie wegen der begrenzten Speicherfähigkeit von Vitamin K im Körper sollte man täglich ausreichend davon über die Nahrung aufnehmen.

Welche Aufgaben übernimmt Vitamin K?

  • Blutgerinnung

    Die wichtigste Aufgabe des Vitamins ist seine Beteiligung an der Blutgerinnung. Denn ohne Vitamin K kann der menschliche Körper die dafür benötigten Blutgerinnungsfaktoren nicht herstellen. So wandelt das Vitamin die Gerinnungsfaktoren von ihrer inaktiven in ihre aktive Form um.

  • Knochen

    Neben Vitamin D und Calcium benötigen Knochen auch das Vitamin K, um ihre Funktion aufrechtzuerhalten. So sorgt das Vitamin unter anderem dafür, dass Zähnen und Knochen das benötigte Calcium aus dem Blut zur Verfügung steht. Zudem aktiviert es ein bestimmtes Protein, welches ebenfalls für den Aufbau der Knochen wichtig ist. Dieses Protein wird Osteokalzin genannt und kann erst durch das Vitamin das benötigte Calcium binden und anschließend in die Knochen einbauen.

  • Arteriosklerose

    Das Vitamin ist nicht nur wichtig für die Blutgerinnung, sondern auch für die Prävention und Bekämpfung von Arteriosklerose (Arterienverkalkung), da es Kalkablagerungen in Weichteilen wie Blutgefäßen und Knorpeln verhindert.

  • Weitere Aufgaben

    Daneben hilft es bei der Regulation von Zellprozessen (wie Zellteilung) sowie bei Reparatur-prozessen in Augen, Nieren, Leber, Blutgefäßen und Nervenzellen. Außerdem hemmt Vitamin K den Knochenabbau bei Frauen nach den Wechseljahren - das Enzym Osteokalzin, das die Knochenmineralisierung reguliert, ist nämlich Vitamin K-abhängig.

Einzelne Vitamine können viel Positives im Körper bewirken. Doch manche Vitamine wirken zusammen noch besser und können den Körper effektiver unterstützen. Genau so ein Vitamin Duo sind die Vitamine K und D.

So ist das Vitamin D dafür zuständig, dass die Kalziumaufnahme in den Blutkreislauf gefördert wird. Da Kalzium jedoch bekanntermaßen vor allem für die Knochen wichtig ist, muss es nun aus dem Blutkreislauf in die Knochen transportiert werden. Bei diesem Prozess greift das Vitamin K ein, welches den Transport fördert.
Vitamin D und Vitamin K sorgen somit gemeinsam für einen perfekten Kalziumstoffwechsel. Dies bedeutet:

  • insgesamt eine bessere Gesundheit
  • starke Knochen und Zähne (auch bis ins hohe Alter)
  • Reduzierung des Risikos an schweren Krankheiten zu erkranken

Wie hoch ist der Tagesbedarf von Vitamin K?

Wie viel Vitamin K man täglich benötigt, ist individuell verschieden. Die empfohlene Tagesmenge liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene je nach Altersstufe und Geschlecht zwischen 60 und 80 Mikrogramm Vitamin K. Diese Empfehlung bezieht sich auf den gesunden durchschnittlichen Jugendlichen und Erwachsenen und kann individuell auch höher liegen.

schnittlauch

Vorkommen

Lebensmittel mit Vitamin K sind vorwiegend pflanzlichen Ursprungs. So zählen vor allem grüne Gemüsesorten wie grüne Blattsalate und grüne Kohlsorten (z.B. Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl) zu den Vitamin-K-reichen Lebensmitteln. Auch Kräuter wie Schnittlauch, Algen und Pflanzenöle sind gute Quellen. Diese Nahrungsmittel enthalten Vitamin K1 .
Vitamin K2 finden wir vor allem in tierischen Nahrungsmitteln wie Fleisch und Innereien, Quark, Eidotter und in speziellen Käsesorten, die bakteriellen Reifeprozessen unterliegen.

Die empfohlene Menge von rund 60 bis 80 Mikrogramm pro Tag steckt zum Beispiel in:

  • 100 Gramm Knollensellerie und einer Avocado
  • 50 Gramm Rosenkohl
  • 200 Gramm Seelachs mit ca. 40 Gramm Rosenkohl
  • 150 Gramm Speisequark
Vitamin K ist sehr empfindlich gegenüber Licht. Deshalb sollte man Vitamin K-haltige Lebensmittel dunkel lagern. Sauerstoff und Hitze machen dem Vitamin dagegen nichts aus. Die Verluste beim Kochen sind gering.

Anzeichen eines Vitamin-K-Mangels

Mangelhafte Zufuhr über die Nahrung ist selten. Ernährungsmediziner gehen davon aus, dass man mit einer gemischten Kost mehr als genug Vitamin K zu sich nimmt. Wenn der Vitamin-K-Wert sinkt, nutzt der Körper offenbar das Vitamin K, das von Darmbakterien produziert wird. Besteht trotzdem ein nachgewiesener Vitamin K-Mangel (etwa bei chronischer Nierenschwäche), kommt es zur Blutungsneigung. Denn durch den Vitamin K-Mangel werden die Vitamin K-abhängigen Blutgerinnungsfaktoren nicht mehr ausreichend produziert - das Blut gerinnt schlechter.

Wer ist von einem Vitamin-K-Mangel betroffen?

  • Unzureichender Zufuhr, beispielsweise bei Essstörungen wie Bulimia nervosa oder bei parenteraler Ernährung (künstliche Ernährung mittels Infusion)
  • Malabsorption infolge gastrointestinaler Erkrankungen, wie z.B. Morbus Crohn, Zölialkie
  • Herabgesetzter Verwertung bei z.B. Leberzirrhose
  • Gestörter Transport bei Lymphabflussstörungen
  • Blockade des Vitamin K-Zyklus durch Medikamente

Überdosierung von Vitamin K

Gesunden Erwachsenen droht nach derzeitigem Wissensstand kein Schaden bei einer Ernährung mit übermäßig viel Vitamin K. Neugeborenen dagegen kann ein Vitamin-K-Überschuss gefährlich werden: Er kann den Zerfall roter Blutkörperchen (Hämolyse) auslösen.

laeufer

Bedeutung für Sportler

Auch für Läufer ist Vitamin K von essenzieller Bedeutung, da es die Knochen stärkt und somit Knochenüberlastungen wie Ermüdungsbrüchen gezielt vorbeugen kann.

Rezepte, die reich an Vitamin K sind

rezept

Foto: Matthias Haupt

Radieschen-Rauke-Salat

Zutaten(für 2 Portionen)

  • 0.5 Bund Radieschen
  • 1 Bund Rauke, (ca. 60 g)
  • 2 El Zitronensaft
  • 4 El Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 Prise Zucker
  • 2 El Hüttenkäse
  • 2 El Sonnenblumenkerne, geröstet

Zeit: Arbeitszeit ca. 20 Minuten

Nährwert:

Pro Portion 327 kcal
Kohlenhydrate: 10 g
Eiweiß: 7 g
Fett: 28 g

Zubereitung

  • 1/2 Bund Radieschen putzen und je nach Größevierteln oder sechsteln. 1 Bund Rauke (ca. 60 g) putzen, waschen und trockenschleudern.
  • 2 El Zitronensaft und 4 El Olivenöl verrühren. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Zucker würzen.
  • Radieschen mit Rauke mischen und mit dem Dressing beträufeln. Mit 2 El Hüttenkäse und 2 El gerösteten Sonnenblumenkernen bestreut servieren.
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