Nach einer anstrengenden Saison die Beine hochlegen - diese Phase dürfte für die meisten Triathleten vorbei sein. Mit der sportlichen Vorbereitung sollte auch die Saisonplanung beginnen und damit auch ein sportpsychologisch wichtiges Tool in den Fokus rücken: die Zielsetzung.
Zielsetzung - Die Kursplanung
Eine stimmige Metapher ist die der Besteigung eines Berges. So wie der Bergsteiger sich nicht einfach auf den Weg zum Gipfel macht, sollte der ambitionierte Triathlet nicht einfach so in die Saison starten. Zuallererst steht die Frage, welchen Berg ich für meine Besteigung ins Auge gefasst habe. Dann geht es darum zu klären, was ich auf diese Bergtour mitbringe, was ich bereits gut kann. Was kann ich noch nicht so gut? Da die wenigsten anspruchsvollen Berge ohne Seilschaft zu bezwingen sind, sollte auch ich klären: Was und wen nehme ich als Unterstützung mit?
Dann geht es in die Details: Sind die Abschnitte unterschiedlich felsig, steil und schwierig?
Wo fällt das Gehen leichter? Wie sehen die Zwischenziele aus, wie lang sollen die Zwischenetappen sein und wie lange möchte ich dort rasten? Was möchte ich bis zu den Zwischenzielen dazugelernt haben? Welche Fertigkeiten benötige ich, um von einem Zwischenziel zum nächsten zu gelangen?
Der Gewinn von Zielen
Hilfreich gesetzte Ziele helfen dabei die Motivation aufrecht zu erhalten und können über das Erreichen von Zielen einen positiven Einfluß auf das Selbstvertrauen und die Nervosität haben. Durch den stärkeren Aufgabenbezug ist die Selbstregulation verbessert. Zudem bekommt der Athlet durch die Aufgabenorientierung Feedback und kann sich so kontinuierlich entwickeln. Ziele lenken die Aufmerksamkeit auf die relevanten Elemente der Tätigkeit.
Hilfreich gesetzte Ziele helfen dabei die Motivation aufrecht zu erhalten und können über das Erreichen von Zielen einen positiven Einfluß auf das Selbstvertrauen und die Nervosität haben.
Es gibt 3 Arten von Zielen
Es gibt drei Arten von Zielen. Dies sind Ergebnis-, Leistungs- und Prozessziele. Ergebnisziele beziehen sich auf ein Ergebnis und beziehen damit auch immer die Leistung des Gegners mit ein. Leistungsziele hingegen beziehen sich objektiv auf die erbrachte Leistung, wie z.B. die Verbesserung der Bestzeit oder einen schnelleren Kilometerschnitt. Prozessziele beziehen sich auf Handlungen, die ein Individuum für gute Leistungen erbringen muss. Dies kann der flache Fußaufsatz oder die Hüftstreckung sein.
Wichtig ist es alle Arten von Zielen zu berücksichtigen. Ergebnisziele können kurzfristig die Motivation erhöhen, jedoch kurz vor einem Rennen zu Ängsten und ablenkenden Gedanken führen. Leistungs- und Prozessziele lassen sich viel genauer adjustieren und sind unabhängig vom Gegnerverhalten. Im Rennen sind diese beiden Zielarten viel nützlicher, da der Fokus auf die eigenen Möglichkeiten gelegt wird. Dies ist für den Selbstwert und das Selbstvertrauen äußerst wichtig. Auch Leistungsziele (z.B. der 5er-Schnitt) können, wenn sie zu hoch gesteckt sind, Ängste auslösen. Deswegen ist es wichtig sie gut zu setzen (z.B. SMART).
Sind sie gegen Ende der Strecke mit ihrer berechneten Zeit zufrieden, dann konzentrieren Sie sich auf Prozessziele, das hält die Konzentration und Motivation hoch.
Zwischenziele setzen - Meilensteine festlegen
Kurzfristige und langfristige Ziele sind ein weiterer Aspekt, den Sie berücksichtigen sollten, wenn Sie sich in den nächsten Tagen Gedanken über die kommende Saison machen. So mag das Ziel der Hawaii-Quali für dieses Jahr beängstigend wirken, wenn Sie im Juli ihre erste Langdistanz planen, als langfristiges Ziel aber durchaus möglich sein. Dann gilt es sich zu überlegen, was sie bis dahin erarbeiten müssen. Ebenso ist es wichtig zu überlegen, was auf dem Weg zu ihrem Ziel passieren muss. Was für Schwimmleistungen sind nötig? Was müssen Sie ernährungstechnisch tun? Wie müssen Sie ihre langen Läufe aufbauen und wie lang müssen diese zu welchem Saisonzeitpunkt sein? Bei welchen Wettkämpfen möchten Sie auf dem Weg zum Hauptwettkampf starten und wie sollen diese gestaltet werden?
Trainings- und Wettkampfziele
Auch wenn Wettkampfziele vorrangig erscheinen - vergessen Sie Ihre Trainingsziele nicht! Sie verbringen einen viel größeren Teil im Training als im Rennen. Trainingsziele machen das Training interessant und helfen die Motivation aufrecht zu erhalten. Um die Form kontinuierlich zu entwickeln, sollten Sie sich Gedanken darüber machen, welche Einheit in welcher Form (Tempo, Art, Dauer) gestaltet wird. Außerdem sollten Sie sich Gedanken machen, welche Ziele Sie im Training erreichen müssen, um ihre Wettkampfziele zu erreichen.
SMART
Setzen Sie Ihre Ziele folgendermaßen:
- spezifisch
- messbar
- attraktiv
- realistisch
- terminierbar
Spezifisch bedeutet, dass Sie sich vorstellen können, wie es sich anfühlt, wie es aussieht, wie es sich anhört, wenn Sie Ihre Ziele erreichen. Je konkreter Ihre Vorstellung ist, desto besser. Wenn Sie die Frage „Woran erkenne ich, dass ich mein Ziel erreicht habe?“ beantworten können, sind Sie beim Aspekt der Messbarkeit. Das Ziel sollte für Sie attraktiv sein und im realistischen Bereich werden. Ihre Ziele sollten Sie demnach zeitlich festlegen.
Fazit
Wenn Sie sich nun also an die Planung der Saison machen, denken Sie daran Ihre Ziele spezifisch zu setzen. Überlegen Sie sich was Sie benötigen, wo Sie zwischendurch Lager aufschlagen und was Sie zu diesen Zwischenzielen erreichen möchten, um Ihre Ziele zu erreichen. Setzen Sie sich im Übereifer nicht zu viele Ziele zur gleichen Zeit. Sie verlieren die Ziele zu schnell aus den Augen und das Monitoring wird unmöglich. Scheuen Sie sich nicht Ihre Ziele in beiden Richtungen anzupassen - nach Krankheit oder aufgrund anderer Belastung, oder auch wenn Sie sich besser entwickeln als Sie dies zu Beginn der Saison dachten.
Es sind Ihre Ziele!
Mein letzter Rat: Es sind Ihre Ziele! Lassen Sie sich nicht beeinflussen und achten Sie darauf, dass Sie sich mit Ihren Zielen wohlfühlen.