Endlich ist der lang ersehnte Sommer da und die Tage werden wieder länger. Zeit für deine erste 100 km Rad-Tour. Welche Tipps dir deinen ersten Gran Fondo erleichtern, erfährst du im folgenden Beitrag.
Das erste Mal 100 km Fahrrad fahren. Diese Schallmauer zu durchbrechen ist das große Ziel von vielen Hobbyfahrern. Um dir zu zeigen, welche Fehler du umgehen solltest und wie du dieses Ziel erreichst, haben wir dir einen chronologischen Ablauf zusammengestellt.
Die Vorbereitung beginnt bereits am vorherigen Tag
Eine solch lange sportliche Belastung sind die meisten Menschen aus anderen Sportarten nicht gewohnt. Daher ist es wichtig, dass deine Energiespeicher vor Beginn deiner Fahrt gefüllt sind. So bleibt dein Körper lange leistungsfähig und die Fahrt fällt dir leichter. Iss also bereits am Vortag gut und ausreichend und versorge deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen.
Doch du solltest nicht nur deinen Körper auf deine Fahrt vorbereiten. Auch dein Rad sollte problemlos laufen. Es sollte nichts schleifen, genügend Luft in den Reifen sein und die Kette sollte sauber und gut geölt werden. Dadurch sparst du dir einiges an Kraft und verlierst diese nicht unnötigerweise.
- Energiespeicher auffüllen
- Flüssigkeitshaushalt füllen
- Ziel bestimmen
- Strecke planen
- Bike-Check
Wie du deine Strecke planst
Eine gut geplante Tour lässt dich ebenfalls einiges an Zeit sparen. Die Zeit, in der an jeder Abbiegung die Landkarte ausgepackt werden musste, ist vorbei. Kostenfreie Apps wie beispielsweise Komoot planen dir deine Strecke und lassen dich den fahrradfreundlichsten Weg finden. Ein besonderes Ziel oder eine schöne Strecke können dir ebenfalls zusätzliche Motivation verleihen. Den ganzen Tag an der vielbefahrenen Schnellstraße zu fahren macht wesentlich weniger Spaß, als auf einer kleinen Seitenstraße oder auf einem guten Radweg zu fahren. So kannst du dich auf deine Fahrt konzentrieren, ersparst dir unnötigen Ärger und lernst garantiert neue Ecken deiner Heimat kennen.
Die richtige Rad Einstellung
Häufig wird nach längeren Radfahrten über Rücken-, Knie oder sonstige Beschwerden geklagt. Diese sind meist auf eine falsche Einstellung des Fahrrads zurückzuführen. Die falsche Sattelhöhe oder eine Überstreckung aufgrund einer zu großen Distanz zwischen Sattel und Lenker sind nur zwei Beispiele, wodurch solche Probleme auftreten können. Lasse daher entweder von einem Experten dein Fahrrad richtig einstellen oder berechne deine Werte selbst.
Die richtige Kleidung
Die richtige Fahrradkleidung ist ebenfalls etwas, das dir enorm weiterhilft. Die Investition in eine passende Rad Hose mit einem guten Polster ist absolut empfehlenswert. Es erspart dir Schmerzen durch zu langes Sitzen auf dem Sattel und steigert somit den Spaßfaktor. Stundenlang ohne Polster auf dem Sattel zu sitzen wird nach einer gewissen Zeit unangenehm.
- Einstellung des Sattels überprüfen
- Luftdruck checken
- Kette säubern und ölen
- die richtige Kleidung tragen
Nicht zu schnell starten
Wichtig bei deinem ersten Gran Fondo ist ebenfalls, dass du es gemächlich angehen lässt. Fahre in deinem Wohlfühlbereich und lass dich nicht stressen. Wenn du bereits die ersten Kilometer über deinem Leistungsniveau fährst, wirst du dafür am Ende Tribut zahlen müssen. Starte also in einem Tempo, bei dem du dich angenehm unterhalten kannst und welches du dir über einen längeren Zeitraum zutraust. Denke daran, dass der Weg das Ziel ist und du diesen nicht mit der Durchschnittsgeschwindigkeit eines Rennrad Profis zurücklegen musst. Falls du am Ende noch Kraft übrighaben solltest, kannst du diese auch noch in einem Schlusssprint loswerden 😉.
Ausreichende Kalorienzufuhr
Du wirst auf deiner Tour viele Kalorien verbrennen und trotz einer Auffüllung der Energiespeicher am Vortag diese relativ schnell entleeren. Um die Distanz trotzdem absolvieren zu können, solltest du auf jeden Fall auf eine ausreichende Nahrungsaufnahme achten. Gerade im Sommer verliert dein Körper Flüssigkeit und wichtige Mineralien. Zum Sicherstellen deiner Leistungsfähigkeit solltest du deinem Körper regelmäßig Flüssigkeit zu führen. Das heißt nicht, dass du dauerhaft an der Flasche nuckeln solltest, sondern lieber seltener, aber dafür größere Menge trinken solltest. Einen Beitrag zum richtigen Trinken findest du hier.
Zum Essen empfehlen sich Müsliriegel oder Energiegels. Diese enthalten meist die richtige Menge an Nährstoffen, damit dein Körper leistungsfähig bleibt. Esse im besten Fall nicht erst, wenn du Hunger bekommst, sondern schon davor. Damit umgehst du einen Mangelzustand deines Körpers und verhinderst unnötige Leistungseinbußen.
Pausen nicht vergessen
Wenn dein Körper nicht an eine stundenlange körperliche Belastung gewöhnt ist, ist es wichtig, dass du diesem auch Pausen gönnst. In der Zeit kannst du dich etwas strecken, um die beanspruchte Muskulatur zu lockern. Etwas stehen oder gehen hilft dir dabei, deinen Rücken und Nacken zu entspannen und somit Schmerzen vorzubeugen. Ebenfalls kann der bei Radsportlern allseits beliebte Kaffee-Stopp Wunder bewirken. Der zusätzliche Koffeeinschub durch einen Espresso hat schon so manchen Sportler wieder nach Hause gebracht.
Fazit
Wenn du diese Tipps vor deiner ersten langen Radtour beherzigt, kannst du dich voll und ganz auf das Rad fahren konzentrieren und so dein Ziel erreichen. Ob in Gemeinschaft oder alleine: So kannst du die 100 Kilometer bewältigen, ohne zu sehr zu leiden. Such dir eine schöne Strecke raus, bereite dein Bike und deinen Körper auf die Tour vor und einer gelungenen Fahrt steht nichts mehr im Weg. Viel Spaß und gute Fahrt! 😉
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