Omega-3-Fettsäuren leisten einen immensen Beitrag in der Aufrechterhaltung vieler Stoffwechselvorgänge und haben ihren berechtigten Platz in der Behandlung diverser Erkrankungen. Ihre eingeschränkte Bioverfügbarkeit macht es schwierig, all die positiven Eigenschaften ausschöpfen zu können.
Vorkommen in Lebensmitteln
Bei Omega-3-Fettsäuren handelt es sich um eine Gruppe mehrfach ungesättigter Fettsäuren mit einer Menge positiver Effekte für die Gesunderhaltung des Organismus. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, ist eine ausreichende Versorgung über die Ernährung wesentlich. Da nur wenige Lebensmittel relevante Gehalten liefern, kommt ein Defizit an Omega-3-Fettsäuren relativ häufig vor.
Die wichtigsten Vertreter unter den Omega-3-Fettsäuren sind die Docosahexaensäure (DHA), Eicosapentaensäure (EPA) sowie die Alpha-Linolensäure (ALA). Bei den erst genannten handelt es sich um die eigentlichen aktiven Formen, sie finden sich vornehmlich in fettreichen Kaltwasserfischen wieder. Makrele, Hering oder Lachs und auch Algen sind sehr gute Lieferanten von EPA und DHA.
ALA hingegen ist in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, bspw. in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Walnuss-, Lein- oder Rapsöl. Da ALA allerdings erst in eine der aktiven Formen umgewandelt werden muss, und dies eher ineffizient geschieht (nur 5-10% werden tatsächlich umgewandelt), sollten im Hinblick auf eine deckende Versorgung des Stoffwechsels mit Omega-3-Fettsäuren die pflanzlichen Quellen eher ergänzend, nicht aber alleinig gewählt werden.
Pflanzliche Quellen eher ergänzend wählen.
Unterschied zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren
Auch die Omega-6-Fettsäuren sind eine Gruppe ungesättigter Fettsäuren; Linolsäure, Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure sind hier zu nennen. Chemisch gesehen unterscheiden sie sich nur gering, ihre Funktionen sind jedoch in vielerlei Hinsicht denen der Omega-3-Fettsäuren gegensätzlich.
Während Omega-3 Fettsäuren entzündungshemmend wirken, fördern Omega-6-Fettsäuren eher Entzündungsreaktionen. Omega-3-Fettsäuren machen Blutgefäße flexibler, Omega-6-Fettsäuren verengen sie, Omega-3-Fettsäuren senken das unerwünschte LDL-Cholesterin, Omega-6- Fettsäuren senken auch das gute HDL-Cholesterin.
Omega-6-Fettsäuren sind allerdings nicht per se schädlich, sie erfüllen wichtige Aufgaben in der Regulation diverser Stoffwechselprozesse. Sie sind ebenso unverzichtbar für den Organismus und müssen zwingend mit der Nahrung zugeführt werden. Da unsere Nahrung jedoch reich ist an Omega-6-Fettsäuren – bspw. enthalten auch die genannten Pflanzenöle weitaus mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren – tritt ein Mangel so gut wie nie auf. Viel eher nehmen wir zu viele Omega-6-Fettsäuren auf, und dies kann problematisch werden.
Entscheidend ist das Verhältnis aus Omega-3 und Omega-6
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Aufnahme von 0,5% der täglichen Nahrungsenergie aus Omega-3 und 2,5% aus Omega-6-Fettsäuren. Angestrebt wird also ein Verhältnis von 1:5, tatsächlich aber wird derzeit ein Verhältnis von 1:8 oder höher erreicht. Dies führt dazu, dass die Eigenschaften der Omega-6-Fettsäuren dominieren, oder anders herum, dass sich die positiven Effekte der Omega-3-Fettsäuren nicht ausreichend entfalten können.
Fettreiche Kaltwasserfische sind beste Omega-3 Lieferanten.
Herzgesundheit
DHA und EPA sind nicht nur Bausteine der Zellmembranen und machen die Blutgefäße flexibler und widerstandsfähiger, sie verbessern auch die Fließeigenschaften des Blutes und wirken seiner Verklumpung entgegen. Dies führt nicht nur zu einer verbesserten Versorgung der Zellen und Organe mit Nährstoffen und Sauerstoff, sondern hat auch eine Menge relevanter Effekte für mit der Herzgesundheit im Zusammenhang stehende Krankheiten.
Denn durch den verbesserten Blutfluss werden vermehrt Cholesterin und Triglyceride abtransportiert, Schäden an den Gefäßwänden und Verstopfung der Blutgefäße wird entgegengewirkt, und auch der Blutdruck sinkt. Dies alles hat positive Auswirkungen auf Gefäßkrankheiten wie Thrombose und Arteriosklerose, sowie auf da Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko.
Starke Nerven
Durch eine verbesserte Blutversorgung im Gehirn und den Schutz der Nervenzellen können Symptome von Nervenkrankheiten gemindert oder der Krankheitsverlauf verlangsamt werden. Im Hinblick auf Demenz, Alzheimer, Konzentrations- und Gedächtnisschwäche und übrigens auch bei Schlafstörungen werden Omega-3-Fettsäuren erfolgreich eingesetzt.
Entzündungshemmende Wirkung
Bei der Linderung von Prozessen, die über Entzündungsreaktionen hervorgerufen werden, können Omega-3 Fettsäuren direkt oder indirekt unterstützen. Häufig ist ein Zuviel der Omega-6-Arachidonsäure an Entzündungsmechanismen im Körper beteiligt. Omega-3-Fettsäuren wirken dem entgegen, indem sie dazu beitragen, die Arachidonsäure aus dem Köper zu schleusen, bzw. ihre Produktion blockieren. Hierfür sind insbesondere sogenannte Eicosanoide verantwortlich, die aus EPA freigesetzt werden. Eicosanoide weisen aber auch direkte entzündungshemmende Eigenschaften auf.
Bei der Therapie diverser Krankheiten mit entzündlichem Hintergrund werden Omega-3-Fettsäuren häufig und erfolgreich eingesetzt. So sind gesundheitsfördernde Effekte bei Rheumaerkrankungen in wissenschaftlichen Studien belegt worden, aber auch bei der Behandlung von Krebs, Depressionen, entzündlichen Magen-Darm-Erkrankungen oder bei Allergien zeigt der Einsatz von Omega-3-Fettsäuren Erfolg.
Hering als Entzündungshemmer.
Schönheitspflege von Innen
Omega-3-Fettsäuren sind wahre Beauty-Booster. Gerötete Haut und Akne können gemildert werden, die Wundheilung gefördert, Haut und Haare bekommen Feuchtigkeit zurück, ebenso wird die Netzhaut besser durchblutet und mit Feuchtigkeit versorgt und das Sehvermögen wird unterstützt. Bei der Behandlung von Schuppenflechte und Haarausfall haben sich Omega-3-Fettsäuren als geeignet erwiesen, auch tragen sie zu einer stärkeren Einlagerung von Calcium in die Knochen bei und senken so das Risiko für Osteoporose.
Diabetes
EPA und DHA begünstigen die Blutfett- und Cholesterinwerte, sie fördern die Fettverbrennung und erhöhen die Insulinsensitivität. All dies wirkt sich günstig auf das Risiko und den Verlauf von Diabetes Typ II auf.
Nahrungsergänzung kann sinnvoll sein
Die DGE empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 250mg EPA und DHA. Damit gehören Omega-3-Fettsäuren zu den Wirkstoffen, bei denen eine Supplementierung ratsam sein kann. Denn wer nicht regelmäßig 1-2 Portionen fetten Seefisch auf dem Speiseplan stehen hat, für den können Fischölkapseln durchaus eine sinnvolle oder gar notwendige Ergänzung darstellen. Aber wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln gilt auch hier: Anstatt voreilig zu supplementieren, ist ein Gespräch mit dem Arzt oder Ernährungsberater immer anzuraten.