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Optimaler Schlaf sorgt für ausreichend Erholung und neue Kraft für den Tag. Hier spielen viele Faktoren eine Rolle. Bewegung, Ernährung oder Stress fallen vermutlich jedem sofort ein. Der wichtigste Einfluss ist jedoch genauso simpel wie unterschätzt, das Licht.

Die Auswirkungen von Licht auf unseren Schlaf

Licht löst verschiedene Prozesse im Körper aus, welche sich durch das Anpassen von Zeitpunkten des Lichtkonsums oder der Art des Lichtes zumindest bedingt beeinflussen lassen. Wie genau man es schafft seinen Schlaf mit Hilfe von Licht zu optimieren, wird in diesem Artikel aufgearbeitet.

Wie beeinflusst Licht unseren Körper?

Der faszinierende Mechanismus beginnt bereits direkt beim Aufwachen. Sobald die Augen geöffnet werden, trifft Licht auf die sogenannten retinalen Ganglienzellen. Diese sind Nervenzellen der Netzhaut, welche Signale vom Auge zum Hirn übertragen. Eine bestimmte Gruppe dieser Ganglienzellen leitet ein elektrisches Signal an den Nucleus suprachiasmaticus. Dieser ist im Prinzip das, was viele unter dem Begriff der „inneren Uhr“ kennen und spielt die Hauptrolle bei der Steuerung unseres zirkadianen Rhythmus und somit auch unseres Schlaf-Wach-Rhythmus.

Sobald das Signal der retinalen Ganglienzellen ankommt, wird von den Nebennieren Cortisol ausgeschüttet. Viele verbinden Cortisol mit Stress und das ist auch nicht falsch, denn Cortisol wird -gemeinsam mit Adrenalin und Noradrenalin- bei besonders stressigen Ereignissen im Alltag ausgeschüttet. Allerdings ist Cortisol nicht immer schlecht. Morgens handelt es sich sogar um eine sehr wichtige und gesunde Ausschüttung, damit man richtig wach und aufmerksam wird, da Cortisol dem Körper signalisiert, dass Spannung in die Muskeln kommen muss, die Herzfrequenz steigen und Bewegung vorbereitet werden soll. Diese morgendliche Ausschüttung sorgt dafür, dass wir zur Arbeit, Uni oder Schule gehen bzw. allgemein unseren Tag angehen können.

Außerdem aktiviert Cortisol einen Timer im Körper bzw. Nervensystem für die Ausschüttung des Hormons Melatonin. Melatonin ist neben Adenosin der zweite Neurotransmitter, welcher unseren Schlafrhythmus beeinflusst. Während Adenosin im Laufe des Tages automatisch mehr ausgeschüttet wird, ist die Ausschüttung von Melatonin lichtabhängig.

Je dunkler es ist, desto mehr Melatonin wird ausgeschüttet.

Cortisol aktiviert im Körper einen Mechanismus, sodass dieser 12-14 Stunden später anfängt Melatonin auszuschütten. Dafür ist eine kleine Drüse im Epithalamus zuständig, die sogenannte Zirbeldrüse. Diese ist eins der wenigen Teile des Gehirns, das nur einmal und nicht beidseitig existiert und ist außerdem das einzige Organ, das Melatonin ausschüttet.

Das Aufwachsignal Cortisol aktiviert folglich den Timer für das Schlafsignal. Um abends richtig müde zu werden und gut schlafen zu können, sollte es morgens zu einer ordentlichen Ausschüttung von Cortisol kommen. Für das optimale Timing dieser Ausschüttung muss man sich anschauen zu welchem Zeitpunkt Licht auf die Retina trifft und den gesamten Vorgang in Gang setzt. Zusätzlich muss dann über den Tag verteilt geschaut werden, wieviel Licht und welches Licht wir aufnehmen, da dies reguliert, wieviel Melatonin ausgeschüttet wird bzw. wie stark die Ausschüttung gehemmt wird.

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Welches Licht ist optimal?

In einem dunklen Raum aufzuwachen, setzt den zirkadianen Rhythmus logischerweise nicht gut in Gang. Wer die Möglichkeit hat, sollte seine Rollläden oder Licht mit einem Zeitschalter versehen, sodass es bereits hell ist, wenn man aufwacht. Die retinalen Ganglienzellen reagieren am besten auf eine bestimmte Lichtmenge und Lichtqualität. Die optimale Kombination ergibt sich aus Sonnenlicht und einem niedrigen Stand der Sonne, also kurz nach Sonnenaufgang.

Morgens sollte man sich bei Sonnenaufgang 2-10 Minuten draußen aufhalten.
Zu diesem Zeitpunkt setzt sich das Licht so aus gelbem und blauem Licht zusammen, dass die Ganglienzellen optimal reagieren. Sobald die Sonne höher steht, verändert sich das Licht und der optimale Zeitpunkt für die Cortisolausschüttung ist verpasst. Das heißt aber nicht, dass man, wenn man nach Sonnenaufgang aufsteht die Cortisolausschüttung nicht aktivieren kann. Es ist lediglich der optimale Zeitpunkt vergangen.
Künstliches Licht ist immer noch besser als kein Licht, allerdings ist hier die Intensität oft nicht stark genug. Das Licht von Smartphones, Tablets oder der Deckenlampe mag zwar hell wirken, hat aber maximal 1.000 Lux. Sonnenlicht hingegen hat selbst an Wintertagen 3.000-5.000 Lux, an einem schönen Sommertag sogar 100.000 Lux. Sonnenlicht durch ein Fenster aufzunehmen ist weitaus weniger effektiv als direktes Sonnenlicht.

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Ich kann mir den Sonnenaufgang nicht angucken

Du wohnst in der Stadt? Oder stehst vor Sonnenaufgang auf? Auch diese beiden Probleme sind leicht zu lösen. In der Stadt, wo man möglicherweise weniger Licht aufnimmt, wenn man rausgeht, reicht es bereits etwas länger rauszugehen.
Wenn man vor Sonnenaufgang aufsteht, gibt es Lampen, die das Sonnenlicht imitieren und bis zu 10.000 Lux schaffen. Diese sind allerdings sehr teuer. Eine kostengünstigere Alternative sind zum Beispiel die klassischen Ringlichter, die mittlerweile von vielen Leuten für Social Media verwendet werden. Diese haben einen hohen Anteil an blauem Licht.

Blaues Licht ist nicht immer schlecht.

Viele werden jetzt vermutlich hellhörig, denn blaues Licht hat keinen guten Ruf. Allerdings ist blaues Licht zu bestimmten Zeiten des Tages sehr hilfreich. Gerade am Anfang und im Laufe des Tages hilft blaues Licht die Ausschüttung von Melatonin zu unterdrücken. Also Blaulichtfilter erst später am Tag einschalten.
Zwischen 23 Uhr und 4 Uhr sollte man es möglichst vermeiden Licht ausgesetzt zu sein, da sonst die Ausschüttung von Dopamin unterdrückt wird, was auf Dauer dazu führen kann, dass man anfälliger für bestimmte Formen von Depression wird. Zusätzlich wird auch die Ausschüttung von Melatonin unterdrückt und man wird nicht müde bzw. schläft schlechter. Gelegentlich spät Licht ausgesetzt zu sein ist nicht dramatisch, aber man sollte versuchen dieses möglichst stark zu dimmen. Nachts ist die Retina viel empfindlicher für Licht und selbst eine kleinere Dosis oder künstliches Licht reichen aus, um den Körper denken zu lassen es wäre Morgenlicht und dieser versucht dann den Rhythmus anzupassen.

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Was soll ich denn jetzt machen?

Das war jetzt viel Information, aber was genau kann man denn jetzt selbst umsetzen und in den Alltag integrieren? Um einen optimalen Schlaf zu erhalten, sollten die folgenden Punkte beachtet werden:

  • Morgens bei Sonnenaufgang 2-10 Minuten draußen verbringen und Sonnenlicht aufnehmen.
  • Über Tag hilft blaues Licht, um wacher zu bleiben, zum Abend hin sollte man helles Licht und gerade zu späteren Zeiten Licht komplett meiden.
  • Wer die Möglichkeit hat das Licht oder Rollläden über einen Timer zu steuern, kann so seinen Schlafrhythmus verschieben und dafür sorgen, dass der Körper früher aufwacht und auch schneller abends müde wird. Denn selbst durch die geschlossenen Augenlider registriert der Körper das Licht. Der Timer muss optimalerweise 45-60 Minuten vor dem Aufwachen gestellt werden.

Fazit

Licht spielt also eine ganz schön große Rolle, wenn es um unseren Schlaf geht. Nach diesem Artikel hast du jetzt ein paar Tipps für den Alltag bekommen und weißt, wie Licht deinen Schlaf beeinflusst. Falls du gerne weitere Tipps und Tricks rund um das Thema Schlaf bekommen möchtest, schau doch gerne mal bei unserem Workshop "Gesunder Schlaf" vorbei. In unserem Workshop lernst du auch die anderen Faktoren für den optimalen Schlaf kennen und schläfst bald hoffentlich besser als je zuvor.

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