Bei der Frage nach der richtigen Ernährung steht häufig das Ziel Gewichtsreduktion im Vordergrund. Dabei ist Ernährung viel mehr eine Frage des Wohlbefindens, der Gesundheit, Vitalität und Leistungsfähigkeit, als reine Gewichtsregulation. Auf geht’s in 7 Schritten zur gesunden Ernährung.
Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein
Im dichten Dschungel der Ernährungstipps und Diätempfehlungen die „richtige“ Ernährung zu finden, ist gar nicht so leicht. Abhängig von Alter und Geschlecht, der körperlichen Aktivität, dem aktuellen Ernährungszustand, zugrundeliegender Krankheiten oder Unverträglichkeiten, und nicht zuletzt vom angestrebten Ziel, kann die optimale Ernährung tatsächlich sehr unterschiedlich aussehen. Die Ernährungswissenschaft wird niemals am Ende sein, ebenso wenig wird es jemals die eine richtige Ernährungsform für alle geben. Wohl aber können einige grundsätzliche Aspekte jede Ernährung aufwerten und ein Stück gesünder machen – garantiert!
1. Ausreichend Vitamine und Mineralstoffe
Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die sog. Mikronährstoffe in unseren Lebensmitteln, haben unzählige Aufgaben im Organismus und sind unverzichtbar für funktionierende Stoffwechselprozesse aller Art. Spezifische Mangelerscheinungen treten in Deutschland zwar dank unseres breiten Nahrungsangebots selten auf, doch auch bereits hinter Symptomen wie Müdigkeit, Erschöpfung oder Konzentrationsschwäche steckt häufig eine nicht ausreichende Zufuhr eines oder mehrerer Mikronährstoffe. Dies ist einer der Gründe, warum eine ausreichende Gemüsezufuhr, am besten 3-4 Portionen am Tag, auf dem täglichen Speiseplan stehen sollte. Aber auch Obst, Hülsenfrüchte, Fleisch und Fisch liefern Vitamine und Mineralstoffe.
2. Richtig Trinken
Bezüglich der richtigen Flüssigkeitszufuhr gibt es unterschiedliche Empfehlungen. Ob 2 Liter schon zu viel oder noch viel wenig sind hängt von diversen Faktoren ab, wie bspw. von der Art und Menge der zugeführten festen Nahrung oder der körperlichen Aktivität. Ein sehr sicherer Indikator ist allerdings in jedem Fall unser natürliches Durstgefühl. Für die Aufrechterhaltung von Körpertemperatur, Blutfluss und anderer Stoffwechselfunktionen ist es weder ratsam, unentwegt zur Wasserflasche zu greifen, noch das Durstgefühl immerzu zu ignorieren. Ganz wesentlich ist aber auch, dass das Getränk der Wahl in allererster Linie Flüssigkeit liefern soll – und sonst nichts. Fruchtsäfte, Milch oder Alkohol punkten hier demnach nicht. Wasser oder auch ungesüßter Tee oder Kaffee sollten es sein. Und ja, tatsächlich: Auch Kaffee trägt – in den üblichen Verzehrmengen – zum Ausgleich eines Flüssigkeitsdefizits bei. Der Mythos, Kaffee entwässere unseren Körper, ist nämlich lange widerlegt.
3. Gesunde Fette
Viele versuchen, Fetten möglichst wenig Platz in der täglichen Ernährung einzuräumen, nicht zuletzt aus Angst vor Übergewicht. Im anderen Extrem ernähren wir uns dagegen häufig extrem fettreich. Ist der goldene Mittelweg die Lösung? Ganz so einfach ist es leider nicht. Bei Fetten gilt eher: Qualität vor Quantität. Unsere Nahrungsfette bestehen aus ganz verschiedenen Fettsäuren, und einige davon sind überlebensnotwendig, kommen in der alltäglichen Ernährung jedoch häufig zu kurz. Beispielsweise tragen mehrfach ungesättigte Fettsäuren in vielfacher Weise zur Aufrechterhaltung eines gesunden Organismus bei. Fettreicher Seefisch und hochwertige Pflanzenöle liefern uns einen enorm wichtigen Vertreter der mehrfach ungesättigte Fettsäuren, das Omega-3. Gehärtete Fette, die bspw. vielfach in Frittiertem oder in Industriebackwaren vorkommen, sollten hingegen gemieden werden.
4. Ausreichend Proteine
Diskussionen um die richtige Menge an Kohlenhydraten und Fetten sind hoch im Kurs. Dabei wird ein wichtiger Makro-Nährstoff unserer Nahrung oft übergangen: die Proteine, oder auch vereinfacht Eiweiß genannt. Proteine sind nicht einfach nur Bestandteile der Muskulatur oder eine Erfindung der Fitnessindustrie. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für Sportler wie Nicht-Sportler unverzichtbar. Sie stimulieren das Immunsystem, unterstützen die Regeneration, aktivieren Hormone, die am Fettabbau beteiligt sind und vieles mehr. Auch tragen sie in deutlich höherem Maße zur Sättigung bei als andere Nährstoffe. Da die Bausteine der Proteine, die Aminosäuren, nur teilweise selbst vom Körper hergestellt werden können, ist eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung von enormer Bedeutung. Reich an Proteinen sind bspw. Fisch, Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte (hier Zubereitung beachten aufgrund der Saponine!) Was sind Saponine und warum sollte man auf Sie achten? Saponine sind grundsätzlich unbedenklich, können aber einen bitteren und seifigen Geschmack hervorrufen. Deshalb sollten Hülsenfrüchten wie bspw. Quinoa immer gut abgespült werden.
5. Verzicht auf Fertiggerichte
Es wird keine Überraschung sein, dass vorgegarte Komplettmahlzeiten, 5-Minuten-Terrinen oder Tiefkühlpizza unserem Körper nicht gerade viel Gutes tun. Statt Vitaminen und Mineralstoffen liefern uns derartige Convenience-Produkte nämlich in erster Linie ungesunde Fette, versteckten Zucker und jede Menge Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker oder Konservierungsstoffe. Auch wenn nicht immer viel Zeit bleibt, so oft wie möglich sollte mit weitestgehend unbehandelten Lebensmitteln frisch gekocht werden. Grundsätzlich gilt: Je länger die Zutatenliste, desto ungesünder ist das Lebensmittel. Ein ganz einfacher Praxistipp könnte daher lauten: Alles, was mehr als 5 Zutaten hat, kommt nicht in den Einkaufswagen.
6. Regional, saisonal und ökologisch einkaufen
Apropos Einkaufswagen: Gesunde Ernährung fängt bekanntlich schon beim Einkauf an. Und hier haben wir in fast jedem Supermarkt und vor allem auf dem Wochenmarkt die Möglichkeit, Produzenten der Region zu unterstützen, einheimische Früchte den langgereisten Exoten den Vorzug zu geben und auch mal einen Euro mehr für biologisch angebaute Lebensmittel zu investieren. Diese Produkte sind nämlich in der Regel nicht nur frischer, sondern kommen häufig ohne oder mit deutlich weniger Schadstoffen und Behandlungsmitteln belastet bei uns an. Und nebenbei tun wir etwas für Mensch und Umwelt – Gründe genug, oder?
7. Genuss
Das Essen zu genießen bringt eine ganz andere Qualität in die Nahrungsaufnahme. Genießen heißt, kein hektisches Herunterschlingen zwischen zwei Meetings, kein Imbiss auf dem gehetzten Weg zur Bahn, kein unentwegtes Naschen vor dem Fernseher, bis die Chipstüte plötzlich leer ist. Genuss heißt aber auch, kein schlechtes Gewissen zu haben, wenn die Mahlzeit doch mal nicht so richtig gesund ausfällt. Wir essen am Tag durchschnittlich 3-4-mal, pro Woche sind das ca. 20-30 Gelegenheiten, sich gut zu ernähren. Da darf auch mal gesündigt werden – selbstverständlich stets genussvoll!