„HYROX - das Fitnessrennen für Jedermann!“ Insgesamt 8 Kraftübungen und dazwischen noch Laufen. Du fragst dich, wie man das schaffen soll? Wir zeigen dir, dass auch du einen HYROX absolvieren kannst.
Das Konzept
HYROX besteht aus 8 x 1 km laufen, jeweils gefolgt von einem Workout. Um das gesamte HYROX-Rennen zu absolvieren und eine gültige Zielzeit zu erhalten, müssen die Teilnehmer die Läufe und Workouts in der angegebenen Reihenfolge (Laufen, Workout, Laufen, Workout etc.) bewältigen, bis sie insgesamt 8 x 1 km laufen und 8 Workout-Stationen absolviert haben. Während sich Wiederholungen und/oder Gewichte zwischen den Divisionen unterscheiden, bleibt die Laufdistanz über alle Divisionen gleich: Jeder Teilnehmer muss vor jedem Workout 1 km laufen, also eine Gesamtdistanz von 8 km zurücklegen.
Die Übungen
Acht verschiedene Kraftübungen und dazwischen jeweils 1 km Laufen - dies sind die Kennzahlen, die es bei einem Hyrox zu bewältigen gilt. Dabei unterscheiden sich die Gewichte je nach Geschlecht und Wertungsstufe.
Sled Push, Farmers Carry oder Sandbag Lunges sagen dir nichts? Kein Problem, jetzt wird jede Übung einmal in der Reihenfolge des Wettkampfs separat erklärt:
1000m Skiergometer
Hierbei werden mit beiden Armen zwei Seile nach unten gezogen. Der Name der Übung kommt daher, dass die Bewegung dem Skilanglaufen ähnelt.
50m Sled Push
Innerhalb dieser Übung muss ein Schlitten über eine Strecke von 50 Metern vor sich her geschoben werden (Sled Push). Dabei handelt es sich meist um eine 12,50 Meter lange Strecke, auf welcher der Schlitten insgesamt 4 Mal vor sich hergeschoben werden muss.
50m Sled Pull
Bei dieser Übung muss ein Schlitten zu sich hingezogen werden. Dieser ist dabei an einem Seil befestigt. Dabei können unterschiedliche Techniken genutzt werden, bei welchen entweder der ganze Körper eingesetzt werden kann oder alternativ primär die Arme genutzt werden.
Burpee Broad Jump
Vielleicht hast du schoneinmal etwas von Burpees gehört. Beim HYROX muss eine Strecke von 80 Metern überwunden werden, indem jeweils ein Burpee Broad Jump gemacht wird. Dabei wird im Stand gestartet, die Brust muss einmal mittels einer Liegestütze den Boden berühren, dann wird wieder aufgestanden und ein Sprung nach vorne absolviert. Wichtig dabei ist, dass eine Liegestütze nicht perfekt ausgeführt sein muss. Es muss nur die Regel beachtet werden, dass die Brust den Boden berührt. Somit ist diese Übung zwar anstrengend, aber doch für viele machbar. Vor allem, wenn man einen HYROX nicht alleine, sondern im Team absolviert.
Rudern
Rudern ist die wohl bekannteste HYROX-Übung. An einem Ruderergometer muss dabei eine Strecke von 1000 Metern zurückgelegt werden. Die Geschwindigkeit und der Widerstand können dabei genau wie beim Skiergometer individuell eingestellt werden.
Farmers Carry
Bei dieser Übung werden jeweils links und rechts eine Kettlebell getragen. Je nach Format unterscheidet sich das Gewicht dabei. Die Übung erhält den Namen dabei durch die Ähnlichkeit eines Farmers, der links und rechts einen Eimer Milch trägt.
Sandbag Lunges
Sandbag Lunges sind Ausfallsschritte, bei denen eine Strecke von 100 Metern zurückgelegt werden muss. Dabei muss ein Sandsack mit unterschiedlich viel Gewicht über die Schultern getragen werden.
Wall Balls
Ähnlich wie bei den anderen Übungen lassen sich vom Namen her schon Rückschlüsse auf die Übung ziehen. Bei dieser Übung muss ein Ball 75 oder 100 Mal gegen eine Zielscheibe geworfen werden. Diese befindet sich bei Frauen in einer Höhe von 2,75 m und bei Männern in einer Höhe von 3,05 m. Der Ablauf der Übung ist folgender: Mit dem Ball in den Händen wird eine Kniebeuge gemacht und anschließend wird der Ball gegen die Zielscheibe geworfen. Dieser muss dann wieder gefangen werden und der Vorgang wird wiederholt.
Die verschiedenen Formate
Vielleicht hast du schon Bilder eines HYROX gesehen und dabei gedacht: "Da machen ja nur Profis mit." Die Anmeldemöglichkeiten beim HYROX sind vielseitig. Entweder startet ihr in der normalen oder der Pro Wertung. Die Unterscheidung dabei liegt im Gewicht und teilweise in der Zahl der Wiederholungen. Weiterhin könnt ihr in einer 2er oder 4er Staffel gemeinsam starten und euch die Übungen aufteilen.
- Woman / Men Einzel
- Woman / Men Einzel Pro
- Woman / Men / Mixed Double
- Team Relay (4er Staffel)
Warum du mit HYROX-Training starten solltest
Ähnlich wie unser Outdoor-Kraftkurs Outdoor-Fitnesstraining handelt es sich beim HYROX Training um High-Intensity-Intervall- Training. Dieses Training gilt als hocheffektiv, da innerhalb der Einheit nicht nur Fett verbrannt, sondern ebenfalls Muskeln aufgebaut werden. Der Vorteil dieser funktionellen Ganzkörperübungen liegt darin, dass alle Muskelgruppen trainiert werden. Der Aufbau von Muskulatur sorgt dafür, dass der Grundumsatz steigt und mehr Kalorien verbrannt werden. Bei den einzelnen Übungen werden somit nicht einzelne Muskelgruppen separat trainiert, sondern immer als Verbundübung.
Dein Training hat jetzt ein Ziel
Viele berichten uns darüber, dass sie gerne mal wieder ein Ziel hätten. Einfach nur ein höheres Gewicht bei einer Übung im Fitnessstudio oder immer nur für sich Sport machen motiviert die wenigsten langfristig. Jetzt hast du die Möglichkeit, endlich auf ein Ziel hin zu trainieren! Egal in welchem Format du starten möchtest, diese Sportart wird deine Motivation langfristig steigern.
Gerne unterstützen wir dich auch im Rahmen des Personal Trainings auf Deinem Weg zum ersten Hyrox!
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Preparation is key
Wie bei jeder Sportart muss natürlich auch jede/r für einen HYROX trainieren. Bei uns hast du dazu umfassende Möglichkeiten. Wir bieten ab sofort einen wöchentlichen HYROX-Kurs an, bei dem du alle im Wettkampf benötigten Übungen durchführen kannst. Ob Einzelwettkampf, Pro Wertung, 2er-, oder 4er Staffel. Jede/r hat individuelle Ziele und kann bei uns trainieren.
- Kursstart: 24.08.2022, 18:30Uhr
- Dauer: 90 Minuten
- Inhalte: Alle Hyroxübungen, Kraft-, und Ausdauertraining
- Tipps zum Hyroxtraining
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Wenn du das HYROX-Training einfach mal ausprobieren möchtest oder noch unsicher bist für welche Kategorie du dich anmeldest, dann ist vielleicht unser Workshop das richtige für dich. In zwei Stunden hast du die Möglichkeit, alle Übungen auszuprobieren und wertvolle Tipps zu erhalten.
- Dauer 2 Stunden
- Training aller Übungen
- individuelle Tipps von einem Trainer
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Falls ihr einen Erfahrungsbericht über Eikes ersten HYROX lesen wollt, schaut doch mal hier vorbei.
Wir freuen uns auf euch!
Hier sind nocheinmal alle 8 Kraftübungen im Überblick
Wenn du dir die Übungen noch nicht so ganz vorstellen kannst, kommst du mit einem Klick auf die jeweilige Übung direkt zu einem Erklärvideo.