Pranayama: Wie wir mit jahrtausenden alten Atemtechniken selbstbestimmt unser Stresslevel positiv beeinflussen können.
Ein Gastbeitrag von Yvonne Landmann (ausgebildete Yogalehrerin) in Kooperation mit Gipfelkurs zum Auftakt unseres gemeinsamen Projektes im Februar 2021.
Das Potenzial des Atmens
Wir atmen immer. Unser selbstständiger Atem startet mit der Geburt und endet mit dem letzten Atemzug. Die wichtigste Funktion unseres Atmens ist selbstverständlich die Versorgung unseres Körpers mit Sauerstoff, denn ohne diese Versorgung würden wir nur wenige Minuten überleben.
Und das Potenzial des Atmens ist so viel weitreichender! Doch häufig fehlt das Wissen darum. Wie ist es uns möglich, eben diese die Gesundheit stärkenden Effekte auf Körper und Nervensystem zu erleben?
Als Yoga- und Meditationslehrerin sind Atemtechniken essentiell! Dabei reichen simple Techniken, welche keinerlei Hilfsmittel benötigen, um in wenigen Minuten Veränderungen im Körper und Geist wahrzunehmen.
Zielsetzung ist es, die Atemtechniken und ihre Wirkungsweise vorzustellen und euch anhand der Messungen zu zeigen, wie stark und schnell unser Stresslevel darauf reagiert.
Atmung für weniger Stressempfinden
Im Austausch mit Eike und Dennis von Gipfelkurs, die Atemtechniken und Messung der Herzratenvariabilität auch im Rahmen von betrieblicher Gesundheitsförderung an Gesundheitstagen in Unternehmen und bei ihrer Sportlerbetreuung einsetzen, waren wir uns sofort einig, dass insbesondere zur Stressreduktion Atemtechniken besonders geeignete Mittel sind. Während ich meine Arbeit aus der praktischen Selbsterfahrung, dem Studium von yogischen und wissenschaftlichen Texten und dem Feedback zu meiner Arbeit durch Teilnehmer:innen ausbaue, setzt Gipfelkurs u.a. auf die Messung von relevanten Werten durch den “BioSign HRV-Scanner lite Professional” (mehr Details dazu weiter unten im Blogbeitrag).
Es entstand die Idee, diese beiden Erfahrungsbereiche für euch zusammenzuführen. In der dreiteiligen Blog-Reihe setzen wir gemeinsam den Fokus auf „Stressreduktion”, denn diese Wahrnehmung betrifft nahezu jeden von uns!
Zielsetzung ist es, die Atemtechniken und ihre Wirkungsweise vorzustellen und euch anhand der Messungen zu zeigen, wie stark und schnell unser Stresslevel darauf reagiert.
Stress zu reduzieren bedeutet im Kontext dieser Beitragsreihe: den Stresszirkel zu unterbrechen, dem Körper und Geist eine regenerierende Pause zu schenken und neue Kapazitäten aufzubauen. Gleichzeitig schafft die Stressreduktion die Möglichkeit, dass zu „verdauen”, was wir im Alltag mental und physisch konsumieren. Andauernder Stress kann zu Schlafstörungen und Beeinträchtigungen von Körperfunktionen führen. Daraus resultierender chronischer Stress steht in Verbindung mit schwerwiegenden Erkrankungen wie Depressionen, Krebserkrankungen und Herzinfarkten.
Das Projekt
An diesem Beitrags-Projekt wirken Yogalehrerin Yvonne Landmann, Therapeut für klinische Psychoneuroimmunologie Eike Zywietz, Dipl. Psychologe Christian Hoverath, Sicherheitsingenieur Dennis Rombey sowie 12 freiwillige Probanden mit. Für jeweils eine Woche üben sie drei Wochen lang täglich zehn Minuten eine spezifische Atemtechnik.
Wir starteten mit einer Introveranstaltung über Zoom am 02.02.2021. Die ersten Messungen erfolgten am 06.02.2021. Die Probanden wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe startete am Samstag 06.02.2021, die andere am Mittwoch 10.02.2021 mit den Messungen und der ersten Atemübung.
Jeweils zu Beginn der Woche wurde das aktuelle Stresslevel sowohl vor als auch nach der angeleiteten Praxis gemessen. Die Messung vor der Einführung der nächsten Atemtechnik stellte gleichzeitig die Evaluierung der vorangegangen Übungswoche dar. Den Abschluss macht die finale Messung am siebten Tag der dritten Woche. Gleichzeitig werden die Probanden subjektiv täglich ihr eigenes Stressempfinden reflektieren und dokumentieren.
Alle Messungen finden in den Räumlichkeiten von Gipfelkurs statt. Aufgrund der Regelungen durch Corona werden die Anleitungen der Atemtechnik im Rahmen von Live Zoom-Sessions durchgeführt. Zum eigenständigen Üben und als Unterstützung der korrekt ausgeführten Übung, erhalten die Probanden Video- und Tonaufzeichnungen der „Übung der Woche”. Für die Messung nutzen wir das Gerät BioSign HRV-Scanner lite Professional.
Zusätzlich wir bei den Probanden jeweils vor und nach dem gesamten Projektzeitraum sowie 3 Monate nach dem Projekt mittels eines evaluierten Fragebogen ihr subjektives Stressempfinden abgefragt. Die Auswertung erfolgt hier durch Dipl. Psychologe Christian Hoverath.
Die Kommunikation aller Teilnehmenden erfolgt über eine private Facebookgruppe.
BioSign HRV-Scanner lite Professional
Gipfelkurs hat in seiner Arbeit mit Klient:innen den BioSign HRV-Scanner lite Professional im Einsatz. Aber was ist dieses “HRV” überhaupt und warum spielt es in unserer Blog-Beitragsreihe eine Rolle?
Unter HRV (Herzratenvariabilität) versteht man das physiologische Phänomen der Variation des Zeitabstands zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen in Millisekunden. Übertragen heißt das, dass ein gesundes Herz nicht gleichmäßig wie ein Metronom schlägt, sondern eine Variation zwischen den einzelnen Herzschlägen besteht.
Wenn wir ausatmen, werden die Intervalle zwischen den Schlägen länger (der Puls verlangsamt sich) und kürzer (der Puls wird schneller), wenn wir einatmen. Der Fachbegriff hierfür ist die sogenannte “respiratorische Sinusarrhythmie” oder kurz: RSA.
Unter HRV - Herzratenvariabilität - versteht man das physiologische Phänomen der Variation des Zeitabstands zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen in Millisekunden.
Das macht deutlich, dass Atmung und HRV untrennbar zusammengehören. Vor allem die atembedingten Schwankungen der Herzfrequenz enthalten wertvolle Informationen über den Zustand des vegetativen Nervensystems. Für eine zuverlässige Unterscheidung von parasympathischer und sympathischer Aktivität spielt die Berücksichtigung der Atmung eine enorme Rolle.
BioSign HRV-Scanner lite Professional macht relevante Informationen sichtbar: er bestimmt die respiratorischen Sinusarrhythmie (RSA) mittels Taktatmung und zeigt diverse Indikatoren zur Funktion des Vagusnervs.
Zugegeben, dass ist alles nicht mehr Teil meiner yogischen Ausbildung, aber deswegen nicht weniger interessant. Der Vagusnerv ist ein sehr langer Hirnnerv, der vom Hirnstamm durch den Brustbereich, entlang der Luftröhre, bis in den Bauchraum reicht. Entlang des Weges verzweigt er sich durch seine circa 100.000 einzelnen Nervenfasern zu den einzelnen Organen, wie zum Herzen, zu den Lungen und zum Magen-Darm-Trakt.
Der Vagusnerv ist an der Regulation fast aller innerer Organe beteiligt und er ist ein wichtiger Bestandteil der Darm-Hirn-Achse. In unserem Kontext ist aber besonders relevant, dass der Vagusnerv der größte Nerv des Parasympathikus ist. Der Parasympathikus stellt den beruhigenden Teil des vegetativen Nervensystems dar: bedeutungsvoll für die Erholung und damit z.B. auch zur Durchbrechung von Stresskreisläufen.
Der Vagusnerv ist an der Regulation fast aller innerer Organe beteiligt und er ist ein wichtiger Bestandteil der Darm-Hirn-Achse.
Mit Hilfe des BioSign HRV-Scanner werden in unserer Testreihe wichtige Parameter, wie z.B. die HRV, die RSA und den Guzik-Index (was ein noch sehr neues Feature des Gerätes ist), einfließen. Hierdurch wird es uns möglich sein, euch neben den subjektiven Erfahrungen und Empfindungen der Probanden, auch aussagekräftige Messergebnisse zu liefern und damit den Technik-Nerds unter euch Interessantes zu liefern.
Am Mo, 08.02.2021 um 20.30 Uhr findet zum Auftakt ein gemeinsamer Live-Talk über den Instagramaccount von Gipfelkurs statt. Wir freuen uns, wenn du dabei bist!
Viel Spaß mit dieser Beitragsreihe und wir sind gespannt auf euer Feedback und eure Fragen.
Hier findet ihr die restlichen Artikel unserer Artikelreihe: